Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sự tập trung và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Cùng Nass’Farm tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây.

Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh?

Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế thế giới vào năm 2018, chế độ dinh dưỡng lành mạnh là một chế độ ăn hàng ngày có nhiều quả chín, ngũ cốc nguyên hạt rau xanh, đậu đỗ và hạn chế nhóm đường tự do, thức uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn và các thức ăn vặt.

Trong bữa ăn đủ chất và lành mạnh, những chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa công nghiệp nên được thay thế bằng nhóm chất béo chưa bão hòa. Con người khi thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể những nhóm dưỡng chất thiết yếu tạo năng lượng đáp ứng nhu cầu của mỗi người và nâng cao sức khỏe từ bên trong.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh tăng cường ngũ cốc và rau xanh

Hướng dẫn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Để lên kế hoạch xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần xác định đối tượng áp dụng có nhu cầu như thế nào về dinh dưỡng và cân nhắc bổ sung những nhóm chất cần thiết bồi bổ cho sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng áp dụng cho ai?

Chế độ dinh dưỡng bao như thế nào và liều lượng bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào đối tượng áp dụng. Một chế độ ăn tốt nhất cần đảm bảo đáp ứng nhu cầu của mỗi người theo tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động. Nhìn chung, theo lời khuyên từ Tổ hợp Y tế thế giới, nhu cầu chung với người trưởng thành trong chế độ ăn hàng ngày sẽ bao gồm:

• Quả chín, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu đỗ
• Khoảng 400gr rau quả mỗi ngày, không tính các loại củ tinh bột
• Đường tự do nên chiếm dưới 10% năng lượng tổng nạp vào cơ thể hàng ngày. Tức là một người khỏe mạnh có mức tiêu thụ khoảng 2000 calo một ngày sẽ cần khoảng 50g đường
• Chất béo nên chiếm dưới 30% tổng năng lượng trong chế độ ăn. Chất béo chưa bão hòa thường có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt điều, hạnh nhân… và có nhiều trong các loại cá biển cùng một số loại quả khác. Bổ sung hàm lượng chất béo chưa bão hòa sẽ tốt hơn loại chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp.
• Tỷ lệ chất béo bão hòa chỉ nên thấp hơn 10% tổng năng lượng và chất béo bão hòa tạo ra từ sản xuất công nghiệp không nên xuất hiện trong chế độ ăn lành mạnh
• Ăn dưới 5g muối mỗi ngày và nên dùng muối bổ sung iot

Bổ sung rau màu xanh đậm và các loại hạt vào bữa ăn hàng ngày

Với đối tượng trẻ nhỏ, lời khuyên về dinh dưỡng gần như tương tự với người lớn. Tuy nhiên, đối tượng này cần lưu ý những vấn đề sau:

• Trong 2 năm đầu đời, trẻ em cần nguồn dinh dưỡng hợp lý để phát triển thể chất và trí não, giảm nguy cơ thừa cân và tăng cường hệ miễn dịch
• Trẻ nhỏ trong ít nhất 6 tháng đầu đời cần được bú mẹ hoàn toàn và thời gian sử dụng sữa mẹ có thể kéo dài đến 24 tháng
• Khi trẻ nhỏ tròn 6 tháng tuổi, trẻ có thể bổ sung thêm các nhóm thực phẩm khác với liều lượng nhất định để kết hợp cùng sữa mẹ nuôi dưỡng thể chất và trí não của trẻ
• Chú ý không thêm đường và muối vào chế độ ăn của trẻ trong ít nhất 2 năm đầu đời

Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho sự phát triển của trẻ

Khuyến nghị của WHO về chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Một số khuyến nghị của WHO trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh tốt cho sức khỏe như sau:

Nuôi con bằng sữa mẹ

Chế độ ăn lành mạnh nên bắt đầu ngay từ khi chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh cả về thể chất và trí não. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có lợi cho sức khỏe lâu dài tạo sức đề kháng tự nhiên giúp trẻ chống lại bệnh tật. Trẻ em cần được nuôi bằng sữa mẹ từ sơ sinh đến ít nhất 6 tháng trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống bổ sung.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Người ăn nhiều rau màu xanh đậm và trái cây thường duy trì cân nặng hoàn hảo, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư.

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho người dùng. Trong nhóm thực phẩm này thường giàu chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa cùng hàng loạt vitamin và khoáng chất tốt cho sự phát triển của cơ thể và tăng sức đề kháng tự nhiên.

Một số cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong cuộc sống hàng ngày như sau:

• Ăn bánh mì nguyên chất hoặc bánh mì gạo lứt: Thay vì dùng các loại ngũ cốc tinh chế, bạn có thể chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt vừa kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch, ung thư và kéo dài tuổi thọ.
• Uống sữa hạt xen kẽ sữa bò: Sữa hạt có vị thơm ngọt tự nhiên dễ uống có hàm lượng vitamin, khoáng chất và những dưỡng chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Bạn có thể uống 1 – 2 ly sữa hạt mỗi ngày để bổ sung thêm năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
• Thêm các loại hạt vào sữa chua và sinh tố: Thêm hạt điều, hạt chia, hạt macca hay chút bột ca cao nguyên chất vào món sữa chua, sinh tố thưởng thức hàng ngày sẽ cung cấp thêm chất xơ, khoáng chất, vitamin tốt cho hệ tiêu hóa.
• Sử dụng hạt ngũ cốc nguyên hạt thay cho bữa ăn nhẹ: Bạn có thể dùng các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt chia để làm một món đồ uống bổ dưỡng, món bánh hay món salad đơn giản dùng trong bữa ăn nhẹ.
• Ăn gạo lứt xen kẽ gạo trắng: Gạo lứt tốt cho việc giảm cân và giảm thiểu nguy cơ mắc những bệnh lý về tiểu đường, tim mạch.

Ăn ít chất béo

Ăn nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo công nghiệp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, bạn nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Lượng chất béo không bão hòa có thể được bổ sung từ dầu thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại quả giàu hàm lượng chất này.

Hạn chế ăn đường

Lượng đường ở mức tốt nhất chỉ nên dưới 5% so với tổng năng lượng hàng ngày. Bạn có thể hạn chế ăn đường bằng cách sử dụng trái cây tươi tạo vị ngọt trong khi làm bánh hoặc uống sữa không đường, nước ép rau củ quả thay cho những loại đồ uống khác.

Giảm lượng muối

Ăn nhiều muối có thể dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và mắc những bệnh lý về tim mạch. Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng muối nạp vào trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.

Cải thiện sức khỏe bằng việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ dinh dưỡng

Một số nhóm thực phẩm nên hạn chế ăn trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Một bữa ăn đủ chất là cách tốt nhất giúp bổ sung năng lượng, duy trì các chức năng của những cơ quan trong cơ thể. Để xây dựng một chế độ ăn đúng cách, bạn cần biết thêm về những nhóm thực phẩm nên hạn chế ăn hàng ngày. Cụ thể như sau:

• Hạn chế ăn nhiều thịt đỏ dễ gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng như thịt gia cầm, cá…
• Không nên ăn quá nhiều đồ ngọt dễ gây béo phì, tiểu đường
• Hạn chế sử dụng soda, nước ngọt, rượu bia đồ uống có cồn
• Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn

Trên đây là những chia sẻ của Nass’Farm về vấn đề xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp sống khỏe mỗi ngày. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn cập nhật thêm kiến thức và lên kế hoạch xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe phù hợp với gia đình.