Bạn có đang bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa nhiều vitamin E vào chế độ ăn hàng ngày không?

Chắc hẳn ai cũng rõ vitamin E cực kỳ cần thiết đối với sức khỏe của bản thân. 

Song chúng ta lại không có mấy thời gian tìm hiểu xem vitamin E có trong thực phẩm nào và công dụng của nó ra sao?

Vậy hãy cùng Nass’Farm tìm hiểu ngay những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E thông qua bài viết sau đây nhé!

Vitamin E là gì? Vai trò của vitamin E

Vitamin E là một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể. 

Vai trò của nó là bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do, giúp duy trì sức khỏe của các mô và cơ quan.

Xem thêm: Vitamin E có tác dụng gì? 5 tác dụng của vitamin E với sức khỏe

Thiếu vitamin E gây bệnh gì?

Việc cung cấp đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống là vô cùng thiết yếu. 

Thiếu hụt vitamin E có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

• Suy nhược miễn dịch
• Khô da và rụng tóc
• Tổn thương mạch máu 
• Yếu cơ, khó điều khiển cơ bắp
• Tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch
• Dễ căng thẳng và trầm cảm

Bên cạnh đó, vitamin E cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì của da và tóc.

Các dạng vitamin E

Vitamin E bao gồm các dạng tocopherol và tocotrienol. 

Tocopherol:

• Alpha-tocopherol (dạng chính của vitamin E có mặt trong cơ thể)
• Beta-tocopherol
• Gamma-tocopherol
• Delta-tocopherol

Tocotrienol:

• Alpha-tocotrienol
• Beta-tocotrienol
• Gamma-tocotrienol
• Delta-tocotrienol

Tocotrienol có chuỗi bên isoprenoid không bão hòa với ba liên kết đôi carbon-carbon, còn Tocopherol có chuỗi bên bão hòa (Theo Wikipedia)

Nhìn chung, Tocopherol và Tocotrienol có tính chất chống oxy hóa tương đồng.

Tuy nhiên, vì khác biệt về cấu trúc hóa học nên chúng sẽ có sự khác nhau trong quá trình hấp thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin E vào cơ thể.

Vitamin E tự nhiên và vitamin E tổng hợp có gì khác nhau?

Vitamin E tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm và có nguồn gốc từ các dạng tocopherol và tocotrienol tự nhiên. 

Vitamin E tổng hợp được sản xuất trong phòng thí nghiệm và có cấu trúc tương tự như dạng tự nhiên. 

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ và sử dụng các vitamin E tự nhiên có thể tốt hơn so với vitamin E tổng hợp.

Vitamin E có trong thực phẩm nào? 

Dầu thực vật

Các loại dầu thực vật là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất.

Dạng chính của vitamin E trong dầu thực vật là Alpha-tocopherol.

Đây là lượng vitamin E tham khảo tính trên 100g dầu:

• Dầu từ quả gấc: 20-147 mg vitamin E
• Dầu hạt cải: 10-17 mg vitamin E
• Dầu hạt lanh: 0.2-15 mg vitamin E
• Dầu ô liu: 3-14 mg vitamin E
• Dầu hạt hướng dương: 7-12 mg vitamin E
• Dầu đậu nành: 5-9 mg vitamin E

Thông thường chất lượng dầu, cũng như cách chế biến và cách bảo quản sẽ quyết định lượng vitamin E trong dầu.

Dầu thực vật cần được lưu trữ ở nhiệt độ và ánh sáng phù hợp để tránh oxy hóa và mất chất lượng. 

Ngoài ra, một số loại dầu như dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu ô liu… nên được sử dụng nguyên chất, không qua quá trình chế biến hoặc làm ấm quá mức.

Hạt và hạt có vỏ 

Các loại hạt là một trong những thực phẩm bổ sung vitamin E tốt nhất.

Không những là thực phẩm chứa nhiều vitamin E, các loại hạt còn rất dễ ăn, dễ chế biến, mà giá cả lại rất phải chăng.

Đây là lượng vitamin E tham khảo tính trên 100g hạt:

• Hạt hướng dương: 27-35.17 mg vitamin E
• Hạt hạnh nhân: 23.9-25.63 mg vitamin E
• Hạt phỉ: 15-15.03 mg vitamin E
• Hạt quinoa: 2.4-2.44 mg vitamin E
• Hạt lanh: 0.1-0.4 mg vitamin E

Việc lựa chọn các loại hạt cũng ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng vitamin E. 

Các loại hạt tươi có khả năng giữ lượng vitamin E tốt hơn so với hạt đã được lưu trữ trong thời gian dài.

Ngoài ra, hãy lưu trữ hạt ở nhiệt độ mát mẻ, khô ráo và trong bao bì kín để tránh tiếp xúc với ánh sáng và không khí.

Lưu ý rằng nếu chế biến hạt quá nhiệt hoặc quá lâu có thể làm giảm lượng vitamin E trong hạt.

(Nguồn: NUTS AND SEEDS AS SOURCES OF ALPHA AND GAMMA TOCOPHEROLS – USDA ARS)

Trái cây chứa nhiều vitamin E và các loại củ quả

Trái cây và các loại củ quả cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin E. 

Nếu bạn chưa biết ăn gì có vitamin E thì có thể tham khảo lượng vitamin E trong một số loại trái cây và củ quả sau đây:

• Trái bơ: 1.5-2.26 mg vitamin E
• Đậu Hà Lan: 0.13-1.48 mg vitamin E
• Chanh dây: 0.1-0.6 mg vitamin E
• Dứa: 0.1-0.54 mg vitamin E
• Xoài: 0.1-0.82 mg vitamin E
• Cà chua: 0.5-0.54 mg vitamin E
• Cà rốt: 0.1-0.66 mg vitamin E

Tuy nhiên, lượng vitamin E trong các loại trái cây, củ quả này thường không cao bằng các nguồn khác như dầu thực vật hay các loại hạt.

Tham khảo thêm: Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin E khác

Rau xanh lá

Các loại rau xanh lá cũng xem như là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin E. 

Vậy lượng vitamin E có nhiều trong thực phẩm nào bên dưới?

• Rau chân vịt: 1.9-2.03 mg vitamin E
• Rau mùi tây: 0.8-1.07 mg vitamin E
• Cải cầu vồng: 1.2-1.89 mg vitamin E
• Cải xoăn: 0.9-1.54 mg vitamin E
• Rau xà lách xoong: 0.7-1.12 mg vitamin E
• Rau sam: 0.7-1.31 mg vitamin E
• Cải rổ: 0.6-0.64 mg vitamin E
• Cải bẹ xanh: 0.7-1.11 mg vitamin E
• Ngò rí: 0.5-0.80 mg vitamin E
• Húng tây: 0.5-0.80 mg vitamin E

Mặc dù rau xanh lá không giàu vitamin E như dầu, hạt hay quả, nhưng chúng vẫn là thực phẩm chứa nhiều vitamin E, chất xơ và các dưỡng chất khác cho cơ thể.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin E có tác dụng gì?

Tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn chặn sự tổn thương tế bào do gốc tự do. 

Thực phẩm chứa nhiều vitamin E sẽ:

• Bảo vệ các màng tế bào khỏi sự oxi hóa
• Giúp duy trì sức khỏe tế bào 
• Ngăn ngừa quá trình lão hóa

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn

Vitamin E có khả năng giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ. 

Nó giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng mức cholesterol tốt (HDL). 

Vì vậy, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin E có thể: 

• Cải thiện chất lượng mạch máu
• Giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch 
• Cải thiện chức năng tim

Phát triển, bảo vệ da và tóc

Khi các gốc tự do tồn tại trong cơ thể và môi trường, chúng có khả năng tấn công và tác động lên cấu trúc của các phân tử khác, gây tổn thương oxi hóa. 

Đối với da, các gốc tự do:

• Làm hỏng cấu trúc collagen và elastin, gây ra sự giãn nở, mất đàn hồi và gây nám da. 
• Tổn thương DNA và các thành phần tế bào khác trong da, dẫn đến việc hình thành nếp nhăn, sạm da và các vấn đề khác.

Đối với tóc, các gốc tự do:

• Tác động lên các phân tử keratin trong tóc, làm suy yếu cấu trúc tóc, làm mất đi sự mềm mượt và độ bóng của tóc. 
• Hủy hoại màng lipid tự nhiên trên bề mặt tóc, gây mất nước, làm tóc khô và xơ cứng.

Vitamin E chính là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn chặn những tổn thương này.

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E sẽ:

• Cung cấp dưỡng chất cho da
• Duy trì độ ẩm
• Giảm tình trạng khô da
• Bảo vệ da khỏi sự tổn thương do tác động môi trường như tia tử ngoại 
• Cải thiện cấu trúc tóc
• Giảm tình trạng tóc yếu, gãy rụng.

Xem thêm: Vitamin E dưỡng da ra sao? 3 cách dưỡng da bằng vitamin E

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Vitamin E có khả năng kháng vi khuẩn và vi-rút, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. 

Những thực phẩm bổ sung vitamin E có thể giúp:

• Tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể 
• Ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và vi-rút gây bệnh

Bảo vệ cơ thể khỏi các chất ô nhiễm

Trong môi trường ô nhiễm hiện nay, cơ thể thường tiếp xúc với các chất ô nhiễm và chất gây hại khác. 

Vitamin E đóng vai trò như một chất chống oxy hóa:

• Bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương của các chất này
• Giảm nguy cơ bị tổn thương tế bào do môi trường ô nhiễm

Cách chế biến thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Vitamin E có khả năng bị phá hủy bởi ánh sáng, nhiệt độ cao và oxi. 

Để bảo quản và giữ lại hàm lượng vitamin E trong thực phẩm, chúng ta nên:

• Lưu trữ những thực phẩm chứa nhiều vitamin E ở nhiệt độ mát mẻ 
• Tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp
• Nấu chín thực phẩm nhiều vitamin E ở nhiệt độ không quá cao và thời gian ngắn 

Lưu ý khi ăn các thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Liều lượng 

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mức tiêu thụ vitamin E cho người trưởng thành là 15mg/ngày (22.4 IU).

Tuy nhiên, việc sử dụng quá liều vitamin E có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như:

• Rối loạn tiêu hóa
• Chảy máu 
• Tăng nguy cơ xuất hiện bệnh tim mạch

Những ai cần chú ý đến việc tiếp nhận vitamin E?

Những người dùng thuốc chống đông máu, dùng thuốc giảm cholesterol hoặc có bệnh tim mạch nên thận trọng khi sử dụng vitamin E, vì nó có thể tương tác với các loại thuốc này. 

Ngoài ra, phụ nữ mang bầu hoặc đang cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin E.

Kết luận 

Không chỉ riêng thực phẩm chứa nhiều vitamin E, mà bất kỳ loại vitamin nào khác cũng đều quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. 

Nass’Farm hy vọng bài viết này giải đáp được câu hỏi “Vitamin E có trong thực phẩm nào?” và cung cấp được những thông tin hữu ích đến với các bạn độc giả.