Protein là gì?

Protein hay còn gọi là đạm (chất đạm), phần chất không thể thiếu để hình thành nên cơ bắp, một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng hàng đầu trong chế độ ăn của con người. Protein chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Protein là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng là tổ hợp chất: carbohydrate, chất béo, Protein; được cơ thể yêu cầu với số lượng lớn. Chúng tạo ra nguồn năng lượng cho các hoạt động bình thường, duy trì sự sống cho tế bào và cơ thể.

Phần lớn Protein đến từ động vật; ngoài ra, còn được phát hiện trong thực vật, đơn cử là từ họ nhà hạt đậu, đậu và rau xanh; chúng được gọi là Protein thực vật.

Protein có tác dụng gì?

Về mặt hóa học, Protein được cấu tạo từ các axit amin, là các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ cacbon, hiđro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh.

Protein có tác dụng gì?

Khi được phân hủy cho cơ thể hấp thụ, Protein sẽ thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tạo khối cơ bắp. Bên cạnh đó, còn giúp cơ thể no lâu no lâu hơn; và điểm đặc biệt này đã được các nhà sản xuất sản phẩm dinh dưỡng khai thác, tạo ra các sản phẩm từ Protein như bột Protein, thanh Protein Bar. Ngoài ra, đủ lượng Protein còn cải thiện tâm trạng và nhận thức tốt hơn.

Protein hoàn chỉnh và Protein không hoàn chỉnh cho chế độ dinh dưỡng

Axit amin (Amino Acid)

Axit amin là thành phần quan trọng cấu tạo nên nhiều loại Protein khác nhau, thực hiện nhiều vai trò và chức năng trong các hoạt động quan trọng của cơ thể. Bên cạnh đó, các axit amin còn có tác dụng tổng hợp các hormone và chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để hỗ trợ quá trình sinh hóa trong cơ thể.

Protein hoàn chỉnh

Cơ thể cần tổng cộng 20 axit amin, 9 trong số đó cơ thể không thể tự sản xuất mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài và được gọi là “axit amin thiết yếu”. Các axit amin thiết yếu là:

Thực phẩm cung cấp Protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là Protein hoàn chỉnh, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, quinoa, hạt cây gai dầu, hạt chia và đậu nành.

Protein hoàn chỉnh

Protein không hoàn chỉnh

Các Protein không hoàn chỉnh, gồm có: đậu, các loại hạt khác và rau xanh. Tuy nhiên, các Protein không hoàn chỉnh có thể được kết hợp để tạo ra các Protein hoàn chỉnh, theo công thức:

• Đậu và gạo
• Mì ống và pho mát
• Bơ đậu phộng và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• ….

Kết hợp Protein không hoàn chỉnh sẽ tạo thành Protein hoàn chỉnh

Các loại thực phẩm này không nhất thiết phải ăn cùng một lúc, ngay cả khi ăn chay, miễn là dùng đa dạng thực phẩm là đã có thể tạo ra Protein hoàn chỉnh.

Cách tính lượng Protein cần nạp

Hằng ngày, 10 – 35% lượng calo cơ thể yêu cầu đến từ Protein. Lượng Protein mà một người cần phụ thuộc vào:

• Độ tuổi
• Giới tính
• Mức độ hoạt động thể chất

Cách tính lượng Protein cần nạp

Lượng Protein nên chiếm 10-35% lượng calo hằng ngày của người trưởng thành:

• Nam giới nhận được 16,3% lượng calo từ Protein
• Phụ nữ nhận được 15,8% lượng calo từ Protein

Protein thực vật từ trái cây được khuyến khích hơn Protein từ động vật. Ở mức an toàn, mỗi kg trọng lượng cơ thể tối thiểu có 0.8g Protein:

• Một người bình thường, mỗi kg trọng lượng cơ thể cần bổ sung 1 đến 1,2g
• Một vận động viên, mỗi kg trọng lượng cơ thể lên đến 2g Protein

Đây là bảng khuyến nghị lượng Protein cần nạp theo độ tuổi trong một ngày:

Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo để giảm cân an toàn

Thực phẩm giàu Protein

Tất cả lựa chọn cung cấp Protein đều tốt và nó hoàn toàn có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân:

– Người bình thường có thể nạp Protein từ thịt gia súc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa động vật

– Vận động viên cần nạp một lượng Protein lớn, có thể dùng thêm sản phẩm cung cấp Protein trên thị trường như sản phẩm bột và thanh Protein Bar

• Whey Protein thường được tìm thấy trong các chất bổ sung, như bột Protein hỗ trợ cấu tạo và tái tạo khối lượng cơ của cơ thể, vì vậy được ưa chuộng nhiều bởi những người đam mê luyện tập. Có 20g Protein cho mỗi muỗng bột whey.
• Whey Protein là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát và không phải là loại thuần chay.

Tất cả lựa chọn cung cấp Protein đều tốt

– Người ăn chay nên chọn nguồn Protein dồi dào đến từ sữa thực vật, các loại đậu và các loại hạt:

• Để có được những lợi ích tối đa từ Protein đậu nành, nên ăn các nguồn nguyên chất. Các dạng đã qua chế biến như đậu phụ là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, tiếp theo là bột Protein và đồ uống.
• Cây gai dầu có sẵn dưới dạng hạt, bột và sữa: 30g hạt gai dầu cung cấp khoảng 11g Protein.

Protein và người ăn chay

Các thực phẩm giàu Protein:

• Protein trong trứng: Trứng là thực phẩm cung cấp Protein chất lượng cao và vô cùng dồi dào. Việc cung cấp đủ Protein rất quan trọng để xây dựng cơ, xương và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Protein trong ức gà: Thịt gà đặc biệt có lợi cho những người đam mê thể dục vì nó cung cấp một lượng Protein dồi dào, có thể hỗ trợ việc giảm cân, duy trì cơ bắp và tăng hiệu suất thể thao.
• Protein trong thịt bò: Thịt bò rất giàu Protein chất lượng cao, cùng với các vitamin và khoáng chất quan trọng khác giúp cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp, đồng thời nâng cao tinh thần tập luyện.
• Protein thực vật: Protein thực vật thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một số khoáng chất như vitamin D, vitamin B12; tuy nhiên, lại giàu axit béo chưa no nên rất tốt cho sức khỏe.

Keto (Low Carb) – chế độ ăn giàu Protein

Keto – Low Carb chế độ ăn giàu Protein

Keto hay còn gọi là Low Carb (Low Carbs diet) là từ viết tắt của “Keep Eat The Fat Off”, một chế độ ăn cắt giảm lượng tinh bột ở mức tối thiểu; và tăng nạp lượng chất béo để cung cấp calo cho cơ thể. Nguyên tắc của chế độ ăn Keto là giúp cơ thể chuyển sang đốt năng lượng từ Carbohyrate dự trữ trong cơ, sau đó đốt năng lượng từ mỡ dự trữ để giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn Keto được sử dụng phổ biến nhất là 25% Protein, 70% Chất béo và chỉ 5% Carbs cho một bữa ăn.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

– Duy trì cảm giác no lâu:

Keto giúp giảm cân mà vẫn tạo cảm giác no lâu, vì vậy, những người thực hiện chế độ giảm cân Keto thường cảm thấy thoải mái và dễ dàng duy trì hơn so với các chế độ ăn kiêng kiểm soát chất béo khác.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

– Hạn chế và phòng chống khả năng mắc bệnh tiểu đường:

Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, chỉ số đường huyết cao hơn, chức năng insulin cũng bị suy giảm. Keto tác động đốt cháy mỡ thừa cũng giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tốt hơn.

– Cải thiện các bệnh kinh niên:

Não bộ cần glucose để hoạt động, khi cơ thể giảm lượng carbohydrate, gan sẽ tự động sản xuất glucose từ Protein cho não. Trạng thái này giúp cải thiện chức năng não tốt hơn ở trẻ em bị động kinh, người mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.

Tác hại của chế độ ăn Keto

– Giảm phát triển cơ bắp:

Khi cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy năng lượng từ việc ăn Keto sẽ sử dụng chất béo và carbs dự trữ trong cơ bắp khiến cơ bắp khó phát triển, đau nhức cơ bắp, chuột rút khó chịu, đặc biệt là vùng bắp chân.

– Giảm tập trung trong giai đoạn đầu:

Carbonhydrate có vai trò quan trọng trong quá trình cấu thành cơ bắp, chế độ ăn Keto kiểm soát carb nghiêm ngặt, cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng, gặp phải những cảm giác khó chịu như mệt mỏi, khó tập trung, cơ thể nôn nao,… đặc biệt là trong những khoảng thời gian đầu. Khi cơ thể đã thích nghi, sẽ không gặp phải tình trạng này nữa.

Tác hại của chế độ ăn Keto

– Ảnh hưởng đến chức năng não và gan

Mặc dù có tác dụng tốt trong việc cải thiện bệnh động kinh và các hội chứng rối loạn chức năng não khác, nhưng chế độ ăn Keto có thể khiến não bộ người bình thường thiếu năng lượng, kém nhanh nhạy bén hơn bình thường.

Trong chế độ ăn Keto, gan phải hoạt động nhiều hơn. Đầu tiên là chuyển hóa năng lượng lấy từ carbs và chất béo trong cơ, tăng tiết glycogen nuôi não. Cùng với đó là lượng chất béo nạp vào nhiều hơn làm tăng mỡ trong gan, nếu tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài này, hậu quả gan nhiễm mỡ. Việc hạn chế lượng carbs và chất xơ: giảm lượng canxi, kali, magie và các vitamin, sẽ khiến cơ thể gặp một số vấn đề về tiêu hóa

Tuy nhiên, tác hại của Keto có thể được hạn chế và kiểm soát nếu thực hiện đúng theo hướng dẫn, thường xuyên theo dõi tình trạng bản thân và bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.

Những trường hợp sau đây nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn thực hiện Keto:

– Người bị huyết áp

– Phụ nữ đang mang thai và cho con bú

– Những người đang bị bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính

Xem thêm: Bánh dành cho người tiểu đường và các tiêu chí chọn bánh phù hợp

Hiểu thêm về chế độ ăn giàu Protein

Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng thường bằng cách tăng lượng Protein, đều xuất phát từ mục đích thương mại với lượng tiêu thụ ở mức cao hơn phổ khuyến nghị. Ví dụ, ngoài Keto, Atkins Diet cho phép lên đến 29% calo đến từ Protein, chế độ ăn kiêng South Beach đề xuất mức Protein vào khoảng 30%, một số cao hơn 35%. Tiêu thụ quá nhiều Protein sẽ dẫn đến tăng một số nguy cơ cho cơ thể như:

– Tăng cân: Trong ngắn hạn, chế độ ăn giàu Protein có thể giúp giảm cân, tuy nhiên, Protein dư thừa thường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo nguyên nhân chính gây bệnh béo phì.

– Hôi miệng: Quá nhiều Protein tồn đọng có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là khi hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis, tạo ra các chất hóa học có mùi như trái cây lên men trong hơi thở.

Hiểu thêm về chế độ ăn giàu Protein

– Các vấn đề đường ruột:

• Táo bón: Việc hạn chế carbohydrate, dẫn đến ít chất xơ và gây táo bón. Vì vậy, cần tăng cường bổ sung nước và chất xơ để giúp cơ thể ngăn ngừa táo bón.
• Tiêu chảy: Sử dụng quá nhiều sữa và thực phẩm chế biến sẵn để nạp Protein, cùng với việc thiếu chất xơ sẽ gây tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu không dung nạp lactose và nạp thêm các nguồn Protein khác như thịt chiên, cá và thịt gia cầm.
• Mất nước: Do dư thừa Protein, cơ thể sẽ đào thải lượng nitơ dư thừa ra ngoài cùng với chất lỏng và nước. Hiện tượng này khiến cơ thể mất nước nghiêm trọng mà cơ thể vẫn khồn cảm thấy khát.

Các vấn đề đường ruột

– Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính:

• Ung thư: Quá nhiều Protein từ thịt đỏ sẽ gây ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có dẫn đến ung thư đại trực tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt. Do đó, nên sử dụng Protein từ các nguồn khác như: gà, cá, trứng, sữa, thực vật sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách hạn chế lượng hormone, hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt đỏ.

• Bệnh tim: Thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo động vật trong chế độ ăn rất giàu Protein dễ dẫn đến bệnh tim vì tăng tiêu thụ chất béo bão hòa và cholesterol.
• Bệnh gút: Bệnh gút phát triển khi có quá nhiều axit uric trong máu. Lượng axit uric dư thừa này có thể là kết quả của chế độ ăn nhiều purin hoặc do cơ thể sản xuất quá mức axit uric.

Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Không thể phủ nhận chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng tính bền vững tổng thể là không rõ ràng. Thậm chí còn mang lại một số rủi ro cho sức khỏe; vì chủ yếu là ủng hộ việc cắt giảm carbohydrate, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, chất xơ gây đau đầu, táo bón, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nếu không được theo dõi tốt thể chất trong quá trình ăn kiêng.

Bổ sung đủ Protein thông qua các bữa ăn chính và ăn phụ cộng với việc vận động cơ thể sẽ giúp rất nhiều cho lượng cơ bắp, mang lại sức khỏe tổng thể lâu dài.

Bổ sung Protein đúng cách

Chúc các bạn tìm được phương pháp bổ sung Protein mang lại hiệu quả lâu dài!

Nguồn tham khảo: livescience