Ngũ cốc cho bà bầu được xem là thực phẩm vàng trong chế độ ăn uống của bà bầu vì chúng cung cấp nhiều chất xơ và axit folic. 

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ tăng khoảng 10-20%, nhằm đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi, cũng như quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh của người mẹ. 

Sau đây, chúng ta hãy cùng điểm qua những loại dưỡng chất mà phụ nữ mang thai cần tăng cường và những loại ngũ cốc cho bà bầu cực kỳ bổ dưỡng nhé!

Phụ nữ mang thai cần bổ sung những chất dinh dưỡng nào?

Một số chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ:

• Protein: Có tác dụng xây dựng và sửa chữa mô cơ, mô tế bào, tăng trưởng tế bào.
• Canxi: Giúp phát triển xương của thai nhi và hỗ trợ sự phát triển của các hệ thống thần kinh, cơ bắp, tim mạch.
• Sắt: Cần thiết cho sự phát triển của hồng cầu và giúp cung cấp oxy cho thai nhi.
• Axit folic: Giúp phòng ngừa các khuyết tật dị tật ống thần kinh của thai nhi.
• Iodine: Cần thiết cho sự phát triển các hệ thống thần kinh và giúp phòng ngừa các vấn đề liên quan đến tuyến giáp của thai nhi.
• Chất béo Omega-3: Có tác dụng hỗ trợ sự phát triển não bộ, thị lực và hệ thống thần kinh của thai nhi.
• Chất xơ: Giúp duy trì chức năng tiêu hóa bình thường và giảm nguy cơ táo bón.

Những loại ngũ cốc dành cho bà bầu

Ngũ cốc giàu protein (chất đạm) cho bà bầu

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp các amino acid cần thiết để xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô trong cơ thể thai nhi, đồng thời cũng giúp phát triển các cơ, xương và mô mỡ.

Ngoài ra, protein cũng tham gia vào việc sản xuất các hormone và enzyme cần thiết để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể của mẹ và bé, giúp duy trì sức khỏe tốt cho mẹ và giảm nguy cơ sinh non.

Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai cần nạp khoảng 71g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng ban đầu của mẹ và giai đoạn thai kỳ của mẹ. 

Những loại ngũ cốc giàu protein

Lượng protein có trong 100g các loại ngũ cốc

• Đậu nành: 36g protein
• Hạt óc chó: 28g protein
• Đậu phộng: 25g protein
• Hạt sen: 23g protein
• Đậu đen: 21g protein
• Đậu hà lan = Hạt điều = Hạt lanh: 18 g protein
• Hạt chia: 17g protein
• Yến mạch: 16,9g protein
• Lúa mì: 13g protein
• Hạt macca: 10g protein

Ngũ cốc giàu canxi cho bà bầu

Phụ nữ mang thai cần nạp khoảng 1000-1300mg canxi mỗi ngày để giúp xây dựng xương và răng cho thai nhi, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của các hệ thống thần kinh, cơ bắp, tim, và máu.

Nếu cân nặng của phụ nữ mang thai tăng nhanh hơn bình thường hoặc đang mang thai nhiều hơn một thai, nhu cầu canxi có thể tăng lên.

Nếu bà bầu bị thiếu canxi, cơ thể sẽ sử dụng canxi từ các nguồn khác trong cơ thể để đáp ứng nhu cầu của thai nhi, gây ra rủi ro đối với sức khỏe của người mẹ.

Một khi không nhận đủ canxi trong thai kỳ, thai nhi có thể gặp phải các vấn đề liên quan đến xương, như chân trẻ cong, dị tật cột sống…

Cơ thể người mẹ cũng vì vậy mà bị loãng xương, tăng nguy cơ sảy thai, tiền sản giật và đau lưng. Thế nên, việc bổ sung đủ lượng canxi hàng ngày cần phải được chú trọng.

Các loại ngũ cốc giàu canxi

Lượng canxi có trong 100g các loại ngũ cốc

• Hạt chia: 631mg canxi
• Đậu đen: 135mg canxi
• Hạt hướng dương: 78mg canxi
• Đậu phộng: 76mg canxi
• Hạt bí đỏ: 52mg canxi
• Hạt điều: 37mg canxi
• Lúa mạch nguyên hạt: 34mg canxi

Ngoài ra, phụ nữ mang thai có thể bổ sung các loại rau giàu canxi khác như:

• Rau chân vịt: 150mg
• Cải bó xôi: 130mg
• Cải ngọt: 120mg
• Cải xoăn: 70mg
• Cải thìa: 68mg
• Bắp cải: 43mg
• Rau cần tây: 40mg
• Rau muống: 32mg

(Hàm lượng canxi được tính trong 100g thực phẩm)

Ngũ cốc giàu sắt cho bà bầu

Sắt là một khoáng chất quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu, cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng não bộ.

Trong thai kỳ, sắt đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não và hệ thống thần kinh của thai nhi. Bên cạnh đó, sắt còn giúp tăng khả năng miễn dịch, hỗ trợ quá trình hình thành máu, giúp giảm nguy cơ sinh non và thiếu máu trong thai kỳ.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ mang thai cần nạp khoảng 27mg sắt mỗi ngày, cao hơn so với lượng sắt cần cung cấp cho người không mang thai.

Các loại ngũ cốc giàu sắt

Lượng sắt có trong 100g các loại ngũ cốc

• Đậu nành: 15,7mg sắt
• Hạt điều: 6,7mg sắt
• Hạt hướng dương: 5,3mg sắt
• Quinoa: 4,6mg sắt
• Đậu phộng: 4,1mg sắt
• Đậu đen = Hạt chia: 2,7mg sắt
• Gạo lứt nâu: 2,2mg sắt

Ngũ cốc giàu axit folic cho bà bầu

Axit folic đóng vai trò rất quan trọng trong thai kỳ. Trong quá trình phát triển thai nhi, axit folic có tác dụng hỗ trợ quá trình tạo máu và phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Nó cũng giúp phòng ngừa các dị tật ống thần kinh, bao gồm dị tật ống thần kinh tự đóng và bẩm sinh, mà có thể ảnh hưởng đến não và tủy sống của thai nhi.

Bên cạnh đó, axit folic còn giúp phòng ngừa các biến chứng của thai kỳ, như đột quỵ thai nhi, thiếu máu thai nhi, và chuyển dạ. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển của màng bọc bên ngoài của ống nghiệm và ứng xử phối hợp giữa não và cơ thể của thai nhi.

Phụ nữ mang thai cần nạp khoảng 400-600 microgam (μg)* axit folic mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển bình thường của não và cột sống thai nhi. Việc bổ sung đủ axit folic cũng giúp phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. 

Các loại ngũ cốc giàu axit folic

Lượng axit folic có trong 100g các loại ngũ cốc

• Đậu nành: 165μg
• Đậu đen: 100μg
• Đậu xanh: 90μg
• Hạt hướng dương: 64μg
• Hạt bí đỏ: 57μg
• Đậu hà lan: 40μg
• Hạt óc chó: 30μg 

Ngoài ra, một số thực phẩm khác giàu axit folic như:

• Cải bó xôi: 194 μg 
• Hạt lựu 70μg 

(Hàm lượng axit folic được tính trong 100g thực phẩm)

*1μg (microgram) = 0.001mg (miligram) và 1mg (miligram) = 0.001g (gram)

Ngũ cốc giàu Omega-3 cho bà bầu

Omega-3 là một loại axit béo không thể tự tổng hợp được bởi cơ thể con người và cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Trong thai kỳ, omega-3 có tác dụng quan trọng trong việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, giúp giảm nguy cơ vô sinh, sinh non và các vấn đề về trí não, thị lực của trẻ sau sinh. Omega-3 cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu ở phụ nữ mang thai.

Có một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 trong thực phẩm hoặc bằng các loại thực phẩm chức năng có chứa omega-3 như cá, hạt chia, đậu phộng, dầu hạt lanh, có thể giúp tăng trí não và khả năng học tập của trẻ sau khi sinh.

WHO khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai cần bổ sung 0.2-0.3g omega-3 mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. 

Các loại ngũ cốc giàu Omega-3

Lượng Omega-3 có trong 100g các loại ngũ cốc

• Hạt lanh: 22,8g omega-3
• Hạt chia: 17g omega-3
• Quả óc chó: 9g omega-3
• Hạt hướng dương: 6,4g omega-3
• Đậu nành: 1,4g omega-3
• Đậu phộng: 1,1g omega-3
• Lúa mạch: 0,6g omega-3

Ngũ cốc giàu chất xơ cho bà bầu

Chất xơ có nhiều tác dụng quan trọng trong thai kỳ, bao gồm:

• Giúp duy trì tiêu hóa: Chất xơ giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn trong đường ruột và giúp duy trì độ ẩm của phân. Điều này có thể giảm nguy cơ táo bón và đảm bảo rằng mẹ không bị táo bón trong thai kỳ.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể giữ ổn định đường huyết, từ đó giảm nguy cơ tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
• Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch: Chất xơ có thể giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của mẹ và thai nhi.
• Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch: Chất xơ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật cho mẹ và thai nhi.
• Giúp giảm nguy cơ tiểu đường: Chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mẹ bị tiểu đường trong thai kỳ.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc, rau xanh, trái cây, đậu và hạt. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ

Lượng chất xơ có trong 100g các loại ngũ cốc và rau quả

• Đậu đen: 16.6g chất xơ
• Đậu đỏ: 12.5g chất xơ
• Lúa mạch nguyên cám: 10.8g chất xơ
• Lúa mì nguyên cám: 10.7g chất xơ
• Đậu phộng: 9.4g chất xơ
• Đậu xanh: 4g chất xơ
• Gạo lứt: 3.3g chất xơ
• Bông cải xanh: 2.6g chất xơ
• Rau chân vịt: 1.5g chất xơ
• Rau muống: 1.2g chất xơ
• Bí đỏ: 1g chất xơ

Thực phẩm giàu i-ốt cho bà bầu

I-ốt là một vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển bình thường của tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương trong thai nhi. Trong thai kỳ, nhu cầu i-ốt của phụ nữ tăng lên do nhu cầu của cả thai nhi và cơ thể mẹ.

Thiếu i-ốt trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề như thai nhi bị dị tật, thiếu khả năng tập trung, chậm phát triển trí não và tăng nguy cơ sinh non.

Theo WHO, phụ nữ mang thai nên nạp khoảng 250µg i-ốt mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển bình thường của hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của thai nhi.

Nếu thiếu hụt i-ốt, thai nhi có thể gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, tăng động kinh động, dị tật tim và tiểu não.

Thông thường, các loại đậu và ngũ cốc ít chứa i-ốt, trong khi rau củ có chứa một lượng nhất định của nó. 

Các loại ngũ cốc giàu i-ốt

Hàm lượng i-ốt có trong 100g thực phẩm

• Rong biển tươi: 16μg – 2mg i-ốt tùy thuộc vào loại rong biển
  • Kombu: Khoảng 2-5mg i-ốt/1g rong.
  • Wakame: Khoảng 0,45mg i-ốt/1g rong.
  • Nori: Khoảng 16-43µg i-ốt/1g rong
• Rau đay: khoảng 100 µg i-ốt
• Sữa và phô mai: 10 – 90 μg i-ốt tùy thuộc vào loại sữa và phương pháp sản xuất
• Rau cải (tất cả các loại): khoảng 20-50 µg i-ốt
• Trứng: 24 μg iodine/quả trứng lớn 50g i-ốt
• Đậu nành: khoảng 20 µg i-ốt
• Rau muống: khoảng 10 µg i-ốt
• Đậu đen: khoảng 5 µg i-ốt

Tuy nhiên, nên lưu ý rằng việc sử dụng rong biển và sữa phô mai trong thời gian mang thai nên được hạn chế, vì cả hai thực phẩm này có thể chứa hàm lượng i-ốt cao.

Cách chế biến ngũ cốc dinh dưỡng cho bà bầu

Nấu chín

Các loại ngũ cốc cho bà bầu nên được nấu chín trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn thực phẩm và bảo vệ sức khỏe của bà bầu.

Hấp

Hấp là một phương pháp chế biến ngũ cốc cho bà bầu an toàn và bảo đảm đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nướng

Có thể nướng các loại ngũ cốc để tạo sự đa dạng cho chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cần chú ý đến thời gian nướng để tránh làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng.

Chế biến các món ăn từ ngũ cốc

Có thể chế biến các món ăn từ các loại ngũ cốc như bánh mì ngũ cốc, cháo ngũ cốc, salad ngũ cốc và các món ăn khác để tạo sự đa dạng cho chế độ ăn uống.

Xem thêm: Cách làm bánh ăn kiêng giảm cân từ yến mạch

Các lưu ý khi ăn ngũ cốc cho bà bầu trong thai kỳ 

Khi ăn ngũ cốc bầu trong thai kỳ, bà bầu cần lưu ý những điểm sau:

Lượng tiêu thụ

Bà bầu nên ăn một lượng vừa phải các loại ngũ cốc trong chế độ ăn uống hàng ngày. Không nên ăn quá nhiều ngũ cốc vì có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cách kết hợp với các loại thực phẩm khác

Bà bầu nên kết hợp các loại ngũ cốc với các thực phẩm khác để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ các chất hiệu quả hơn.

Lưu ý khi sử dụng đậu nành trong thời kỳ mang thai 

Đậu nành là một ngũ cốc tốt cho bà bầu, có chứa rất nhiều chất đạm, chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng như folate, sắt và canxi, giúp tăng cường sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Tuy nhiên, vì đậu nành có chứa isoflavones (còn gọi là phytoestrogens), có cấu trúc tương tự như hormone estrogen – một hormone nữ trong cơ thể, do đó nó có thể gây tác động đến hệ thống hormone của cả mẹ và thai nhi.

Vậy nên, tương tự như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nên ăn đậu nành và uống sữa đậu nành với liều lượng và tần suất hợp lý.

Một số lưu ý khác

1. Chọn mua các sản phẩm ngũ cốc cho bà bầu có nguồn gốc rõ ràng và đảm bảo chất lượng.

2. Tránh ăn các loại ngũ cốc đã hết hạn sử dụng hoặc không rõ nguồn gốc.

3. Đảm bảo rửa sạch các loại ngũ cốc trước khi sử dụng.

4. Tránh sử dụng các loại ngũ cốc có chứa hóa chất hay thuốc trừ sâu không an toàn.

5. Chế biến các loại ngũ cốc bầu đảm bảo an toàn thực phẩm.

Thời điểm thích hợp để ăn ngũ cốc cho bà bầu

Ngũ cốc dành cho bà bầu là một loại thực phẩm bổ dưỡng và có thể được ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc, có thể bạn nên ăn ngũ cốc vào bữa sáng.

Ăn ngũ cốc cho bà bầu vào bữa sáng sẽ giúp bạn cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và sự phát triển. Ngoài ra, ăn ngũ cốc vào buổi sáng cũng giúp kiểm soát cảm giác đói trong suốt cả buổi sáng.

Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian hoặc thích ăn nhẹ vào buổi sáng, bạn có thể ăn ngũ cốc cho bà bầu vào bất kỳ thời điểm trong ngày khác, như là một bữa ăn nhẹ hoặc để đổi bữa ăn.

Bánh ngũ cốc có tốt cho bà bầu không?

Thưởng thức một bát ngũ cốc cho bà bầu kèm theo sữa sẽ rất ngon, nhưng không phải lúc nào cũng thuận tiện. Thế nên bánh ngũ cốc trở thành một lựa chọn hợp lý mang theo bên người để thỏa mãn cơn thèm ăn và bổ sung dinh dưỡng.

Dù vậy, không phải tất cả các loại bánh ngũ cốc đều an toàn để ăn khi mang thai. Một số loại bánh ngũ cốc có chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, chưa kể đến các chất phụ gia và chất bảo quản.

Chính vì lý do đó, hãy chọn loại bánh ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt với lượng đường bổ sung ít nhất có thể hoặc các loại bánh ngũ cốc sử dụng vị ngọt từ trái cây. 

Tại Nass’Farm, các sản phẩm đều đảm bảo 3 KHÔNG: 

• KHÔNG dùng tinh bột mì, đường tinh luyện. 
• KHÔNG bơ, sữa động vật.
• KHÔNG chất bảo quản, chất phụ gia.

Đồng thời, tất cả thành phần tạo nên bánh đều là 100% nguyên liệu thuần Organic.

Các loại bánh ngũ cốc của Nass’Farm

Bánh ngũ cốc Marzipan Cần Tây & cải Kale

Bánh ngũ cốc cần tây cải kale

Thành phần: Cần tây, cải Kale (cải xoăn), hạt mắc ca, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt dưa, hạt bí, nho khô, bột ngũ cốc nghiền mịn (bột hạnh nhân, bột bắp nếp, bột gạo lứt, đậu nành, yến mạch), sữa thực vật không chứa Lactose, E211, glucose delta chiết xuất từ nho tươi, không đường tinh luyện

Bánh ngũ cốc Marzipan Cần Tây & cải Kale là dòng bánh ăn làm đẹp của Nass’Farm được dùng để giữ dáng, làm đẹp da và hỗ trợ giảm cân. Bánh được làm từ nước ép rau tươi thuần organic kết hợp với hỗn hợp bột hạnh nhân với các loại hạt: hạt mắc ca, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt bí bổ sung chất xơ và khoáng chất tiện lợi dễ dàng

Rau Cần Tây & Cải Kale được mệnh danh là nữ hoàng của rau xanh. Sự kết hợp giữa h loại rau này không chỉ mang lại năng lượng xanh mà còn 8 lợi ích cho cơ thể: No lâu, chống thèm ăn, chống oxy hóa , ngăn ngừa lão hóa , tăng cường khoáng chất, thải độc, giảm cholesterol, đẹp da và dáng…

Xem thêm: Bánh Marzipan Cần Tây & Cải Kale

Bánh ngũ cốc Marzipan Chanh Mật Ong

Bánh ngũ cốc chanh mật ong

Thành phần: mứt vỏ chanh, mật ong hoa nhãn, bột ngũ cốc nghiền mịn (bột hạnh nhân, bột bắp nếp, bột gạo lứt, đậu nành, yến mạch), sữa thực vật không chứa Lactose, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt macca, hạt dưa, hạt bí, nho khô), glucose delta chiết xuất từ nho tươi, không đường tinh luyện.

Bánh ngũ cốc Marzipan Chanh mật ong là dòng bánh của Nass’Farm được ưa chuộng với tính dinh dưỡng cao, Bánh được chế biến hoàn toàn từ các nguyên liệu organic, các nhóm hạt, ngũ cốc và các rau củ tốt cho sức khỏe. Sử dụng thường xuyên và lâu dài sẽ nâng cao sức khỏe mà vẫn ngon miệng với nguồn nguyên liệu đạt chuẩn An toàn Thực phẩm HACCP, chuẩn Organic từ nguồn nguyên liệu đầu vào.

Bánh được xem là phiên bản nâng cao của Biscotti với từng miếng bánh giòn tan đậm vị mật ong xen lẫn vị chua thanh nhẹ của mứt vỏ chanh vàng mà không bị cảm giác khô cứng.

Xem thêm: Bánh Marzipan Chanh & Mật Ong

Bánh ngũ cốc Marzipan Chocolate & Gừng

Bánh ngũ cốc chocolate gừng

Thành phần: chocolate Maier, gừng tươi tẩm mật ong, hạt mắc ca, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt dưa, hạt bí, nho khô, bột ngũ cốc nghiền mịn (bột hạnh nhân, bột bắp nếp, bột gạo lứt, đậu nành, yến mạch), sữa thực vật không chứa Lactose, E211, glucose delta chiết xuất từ nho tươi, không đường tinh luyện

Bánh ngũ cốc Marzipan Chocolate & Gừng là dòng bánh năng lượng của Nass’Farm, được chế biến hoàn toàn từ các nguyên liệu organic, các nhóm hạt, ngũ cốc và các rau củ tốt cho sức khỏe.

Bánh là sự kết hợp độc đáo từ những nguyên liệu giàu protein sạch tốt cho sức khỏe: bột hạnh nhân nguyên chất từ Pháp, các loại hạt dinh dưỡng macca, hạt ngũ cốc nguyên cám cùng với cacao nguyên chất và nước ép gừng tươi.

Xem thêm: Bánh Marzipan Chocolate & Gừng

Kết luận

Vì những lợi ích trên, ngũ cốc bà bầu được coi là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bà bầu. Tuy nhiên, bà bầu cần phải chọn những loại ngũ cốc có chất lượng tốt và không chứa chất bảo quản để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình và thai nhi.