Đây là hành trình giảm cân từ hơn 60kg xuống gần 40kg trong vòng hai tháng của một bạn nữ cao một mét rưỡi.

Mình cao 1m55, nặng hơn 60kg.

Mình mãi không nhận ra mình đã mập lên như thế nào, cho đến một ngày đang che mặt ngủ trưa thì đồng nghiệp oang oang hỏi: “Đùi đứa nào to như cái đùi voi vậy?”

Mặc dù cảm thấy tổn thương, nhưng những lời nói của những người đồng nghiệp xa lạ kia bất giác thức tỉnh mình. Mình bắt đầu ý thức được cơ thể dường như đã “phì nhiêu” hơn rất nhiều so với hình ảnh mà chiếc gương nửa người ở nhà phản chiếu.

Mình đã từng giảm cân rất nhiều lần. Có những lần giảm thành công, có những lần không. Có những lần giảm xong, một hai năm sau lại tăng cân lên lại.

Những biện pháp giảm cân cực đoan

Những lần đầu giảm cân mình đã từng thử rất nhiều biện pháp: Nhịn ăn toàn phần trong ba ngày, uống thuốc giảm cân, móc họng, vân vân.

Tất nhiên, những biện pháp này cũng phần nào giúp mình giảm vài ký. Song, những ảnh hưởng sức khỏe sau đó là không thể tránh khỏi.

Nhịn ăn toàn phần

Vì nhịn ăn liên tục ba ngày mà cơ thể mình bị giảm trọng lượng quá nhanh, dẫn đến việc chóng mặt, hoa mắt và rệu rã tới mức chỉ nằm bẹp trên giường chứ không thể đi học hay làm việc gì.

Kết thúc ba ngày đói quay quắt, mình đã nạp thêm lượng thức ăn còn nhiều hơn gấp mấy lần trước khi nhịn ăn.

Uống thuốc giảm cân

Lần trải nghiệm thuốc giảm cân, mình không thấy được kết quả gì khả quan.

Sau khi tìm hiểu và biết được rằng thuốc giảm cân có rất nhiều tác dụng phụ (như buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, tăng huyết áp, hoa mắt, suy giảm cảm giác vận động, tăng nguy cơ đột quỵ và đột tử), đồng thời ảnh hưởng xấu đến gan và thận, mình đã quyết định ngưng sử dụng.

Móc họng

Cuối cùng, chứng cuồng ăn vô độ khiến mình không kiểm soát được việc ăn uống hằng ngày.

Sau những lần nhịn ăn khắt khe với bản thân, mình thường rơi vào trạng thái ăn uống điên cuồng lúc đói. Để rồi mình cảm thấy cực kỳ tội lỗi mỗi khi ăn no và đành phải tự móc họng để nôn ra hết toàn bộ thức ăn vừa nạp vào.

Việc móc họng diễn ra thường xuyên kéo theo hậu quả: mình bị trầy xước thực quản và trào ngược dạ dày.

Hành trình giảm cân

Sau rất nhiều chông gai và thử thách, mình cũng đã một lần giảm cân thành công một cách khoa học. Trong vòng một năm, mình đã giảm từ hơn 60kg xuống còn gần 40kg.

Sau đây, mình sẽ chia sẻ về những giai đoạn then chốt trong hành trình giảm cân thành công của mình.

Xác định mục tiêu lớn

Bạn luôn phải biết mình giảm cân để làm gì? Nếu nhìn chung bạn chỉ thấy mình hơi “có da có thịt”, song bạn vẫn phần nào hài lòng về cơ thể của mình thì rất khó để duy trì việc giảm cân. Đơn giản là vì lúc này, bạn thấy bản thân vẫn chưa cần thay đổi.

Nếu khao khát thay đổi của bạn đủ lớn, thì mục tiêu trong hành trình giảm cân của bạn sẽ rõ ràng hơn. Bạn biết mình cần phải thay đổi vì điều gì.

Đẹp hơn trong mắt của bản thân

Như đã đề cập bên trên, động lực tiên quyết thúc đẩy mình bắt đầu hành trình giảm cân là những lời nói “body shaming” từ người khác. Ngoài ra, mình còn muốn được đẹp hơn trong mắt crush lúc bấy giờ.

Song, nếu như tất cả những gì mình làm chỉ là vì người ngoài, mình sẽ không bao giờ kiên trì đi được đến cuối hành trình. Bởi lẽ bỗng một ngày khi quá mệt mỏi, chúng ta sẽ mặc kệ những cái nhìn ác ý của kẻ lạ. Và buông xuôi.

Bởi nên động lực tốt nhất vẫn là động lực tự thân.

Hiểu rõ đằng sau những khao khát được chú ý và được công nhận – là sự tự ti trầm trọng về dáng vẻ bề ngoài, mình đã đặt mục tiêu cải thiện vóc dáng để tự tin và đẹp hơn trong mắt của chính mình.

Cải thiện sức khỏe

Ai cũng biết việc tăng cân quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiêu hóa, xương khớp và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý của chúng ta.

Thậm chí, nếu không kiểm soát được việc ăn uống thì rất có khả năng cân nặng sẽ tăng dần đều theo năm tháng. Đến lúc đó, hành trình giảm cân sẽ gian nan hơn gấp bội.

Một số người bạn của mình tuy còn trẻ tuổi nhưng đã phải đối mặt với những chẩn đoán tiểu đường, gan nhiễm mỡ, gút, đau lưng… bơi do thói quen ăn uống vô tội vạ và kém lành mạnh.

Vậy nên, nếu thấy có bất kỳ dấu hiệu nào đe dọa đến sức khỏe, bạn nên nghĩ ngay tới việc thay đổi và đặt mục tiêu để bắt đầu hành trình giảm cân ngay từ bây giờ.

Đặt ra những mục tiêu nhỏ

Trong quá trình thực hiện mục tiêu lớn của hành trình giảm cân, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ theo ngày, theo tuần hoặc theo tháng.

Đầu tiên, bắt đầu với một checklist để dễ dàng theo dõi và cụ thể hóa mục tiêu như: thời gian vận động, số lần ăn trong ngày, số lượng rau xanh và trái cây cần ăn, số lít nước cần uống…

Chú ý điều chỉnh mục tiêu theo tuần hoặc theo tháng. Chẳng hạn nếu hai tuần đầu bạn dành 15 phút tập thể dục hằng ngày thì sang những tuần tiếp theo có thể tăng thời gian lên 30 phút. Tương tự với những mục tiêu khác.

Theo dõi chỉ số cân nặng

Đặc biệt, cứ mỗi hai tuần hoặc một tháng, bạn cũng cần theo dõi chỉ số cân nặng của mình.

Những chỉ số mình thường quan tâm là:

Cân nặng

Đương nhiên để giảm cân thì cân nặng vẫn là chỉ số cơ bản nhất cần để ý. Tuy nhiên, cân nặng không nói lên được tất cả trong hành trình giảm cân.

Cùng một cân nặng, nhưng cơ thể cơ sẽ khác hoàn toàn so với cơ thể mỡ

Sự thật là chúng ta không nên tự gây áp lực cho mình bằng việc leo lên bàn cân mỗi ngày. Trung bình hằng ngày cơ thể thải ra 1-2kg chất bài tiết tùy theo cân nặng và chế độ ăn uống của mỗi người.

Thế nên, nếu buổi sáng bạn bước ra khỏi nhà vệ sinh và thấy mình nhẹ đi một ký thì cũng đừng vội mừng, bởi vì đến chiều cân nặng cũ của bạn sẽ quay trở lại.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI là một chỉ số quá quen thuộc trong việc đánh giá tình trạng cân nặng và dự đoán nguy cơ sức khỏe.

Xem thêm: Công cụ tính BMI

Tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể

BMI không phân biệt được giữa cơ thể béo và cơ thể cơ, và không tính đến vị trí tích tụ mỡ trong cơ thể.

Các vận động viên có chỉ số BMI cao do cơ bắp của họ lớn, nhưng thực tế lượng mỡ trong cơ thể của họ lại rất thấp.

Hơn nữa, một người có lượng mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn so với người có mỡ tích tụ ở vùng đùi hoặc hông. Song chỉ số BMI sẽ không phản ánh được điều này.

Vào khoảng gần cuối hành trình giảm cân, mình đã từng rơi vào tình trạng “skinny fat”, tức là dù trông gầy nhưng mỡ vẫn tích tụ rất nhiều ở phần bụng và đùi, trong khi cơ bắp của mình lại rất yếu, chạm vào thì thấy thịt rất nhão và lỏng lẻo.

Vậy nên, không phải cứ nhẹ cân là đạt tiêu chuẩn, mà chúng ta còn phải chú ý đến tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể của mình.

Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là số calo mà bạn đốt cháy trong một ngày nếu bạn nghỉ ngơi suốt cả ngày, không làm bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Ví dụ: Nếu BMR = 1200 calories/ngày thì bạn cần tiêu thụ ít hơn 1200 calo trong ngày hôm đó để giảm cân.

Xem thêm: Công cụ tính BMR

Kích thước vòng eo và mông

Vòng eo lớn hơn vòng mông là dấu hiệu của mỡ bụng nội tạng, là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan nội tạng trong bụng.

Vấn đề này liên quan đến chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh mỡ trong máu.

Để đánh giá mức độ mỡ bụng, ta có tỷ lệ vòng eo và vòng mông (waist-to-hip ratio – WHR)  được đo bằng cách chia kích thước vòng eo của bạn (tại điểm eo nhỏ nhất) cho kích thước vòng mông của bạn (tại điểm nở nhất của mông).

Xem thêm: Công cụ tính WHR

Lên kế hoạch ăn uống hợp lý

Trên hành trình giảm cân, có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân bạn có thể thử, như là ăn chay, ăn keto, ăn low carb,… tùy thuộc vào sở thích và khả năng của từng người.

Riêng mình, mình lựa chọn chế độ đơn giản nhất là cắt giảm khẩu phần ăn sao cho lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo tiêu hao.

Những tiêu chí ăn uống của mình như sau:

• Ăn nhiều rau củ hấp hoặc luộc

• Thay gạo trắng và bánh mì bằng gạo lứt và bánh mì nguyên cám

• Tăng cường ngũ cốc, đậu và các loại hạt

• Bổ sung vitamin và đạm thực vật (nếu cần)

• Hạn chế các món chiên, xào, nướng

• Hạn chế ăn đường tinh luyện hoặc các sản phẩm chứa đường tinh luyện

• Hạn chế ăn quá nhiều trái cây ngọt vì sẽ bị dư đường

• Không uống nước ngọt

• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

• Không ăn sau 6 giờ tối

Xem thêm: Các chế độ ăn kiêng

Tập luyện thể thao đều đặn

Đây là bước then chốt trong hành trình giảm cân của mình. Cũng như bao người khác, mình đăng ký phòng gym để củng cố thêm quyết tâm của bản thân.

Mình bắt đầu với những bài chạy bộ và yoga cơ bản, rồi sau đó mới tập thêm những bài tập cơ vì mục tiêu của mình là giảm mỡ trước rồi mới tăng cơ sau.

Giảm mỡ

Trên hành trình giảm mỡ, chúng ta nên lựa chọn những bài tập cardio.

Khi tập luyện cardio, nhịp tim của chúng ta sẽ tăng nhanh, đồng thời cơ thể cũng sẽ tiêu hao kha khá năng lượng và đốt cháy calo, giúp giảm cân, giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một số bài tập cardio mình đề xuất:

• Chạy bộ

• Nhảy dây

• Bơi lội

• Đạp xe

• Salsa

• Aerobic

• HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) là bài tập cardio với cường độ cao có thể giúp giảm mỡ nhanh chóng. Mình đã tập HIIT trong một khoảng thời gian dài của hành trình giảm cân và nhận được hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, giai đoạn đầu mới quay lại với việc tập luyện, mình vẫn ưu tiên lựa chọn những bài tập cardio nhẹ nhàng hơn.

Với chạy bộ, mình thích chạy ngoài trời hơn là chạy trong nhà. Bởi vì tốc độ, độ dốc và địa hình thay đổi sẽ giúp tăng độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, hít thở khí trời và hòa mình với thiên nhiên cũng phần nào giải tỏa căng thẳng và giải phóng đầu óc ta khỏi những bộn bề cuộc sống.

Xem thêm: Các bài tập HIIT 

Tăng cơ

Việc giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc là khả thi nhưng khá khó khăn và yêu cầu một kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, đối với những người mới tập luyện, tốt nhất nên tập trung vào việc giảm mỡ trước khi tăng cơ.

Khi giảm mỡ, ta sẽ có một lượng mỡ ít hơn trong cơ thể, điều này sẽ giúp cho các cơ bắt đầu hiển thị rõ hơn. Sau đó, khi đạt được một lượng mỡ phù hợp với cơ thể, chúng ta có thể tập trung vào việc tăng cơ. Khi tăng cơ, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.

Một số nhóm bài tập cơ (core) phổ biến:

• Bài tập cơ ngực (Bench press, push-ups, chest fly, dumbbell press)

• Bài tập cơ lưng (Deadlift, pull-up, seated row, back extension)

• Bài tập cơ vai (Military press, lateral raise, front raise, shrugs)

• Bài tập cơ tay (Bicep curl, tricep extension, hammer curl, skull crusher)

• Bài tập cơ chân (Squat, lunge, leg press, calf raise)

• Bài tập cơ bụng (Sit-ups, crunches, leg raises, Russian twist)

Các tư thế core

Sau những bài core và cardio ra, mình còn kết hợp với tập yoga để giãn cơ, tăng cường cơ bắp và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Đồng thời yoga còn cải thiện tư thế và độ cân bằng của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng sau các bài tập nặng.

Các tư thế yoga

Lên lịch trình luyện tập

Đặt ra một thời gian biểu cụ thể xuyên suốt hành trình giảm cân là điều cần phải có.

Chúng ta có thể dành từ hai đến ba ngày trong tuần cho việc tập luyện tùy vào khung giờ rảnh. Ngoài ra, nếu bạn lựa chọn tập thể dục hàng ngày, thì bạn nên dành hẳn một ngày trong tuần để nghỉ ngơi và hồi sức.

Lúc khởi đầu, mình lựa chọn những bài tập đơn giản nhất trong khoảng thời gian vừa đủ, để không bị đuối sức và vẫn còn muốn tiếp tục vào ngày mai.

Ở đây, mình dành ra 15-20 phút đi bộ trên máy. Cứ mỗi 5 phút mình lại tăng tốc độ và độ dốc của máy. Dần dà, mình mới nâng dần mức độ và thời gian luyện tập lên thành 30 rồi thành 45 phút chạy bộ.

Cuối cùng sau khoảng hơn 2 tháng nâng cao thể lực, mình chuyển sang các bài tập HIIT và tạ với độ khó cao hơn.

Tìm một người đồng hành

Warren Buffett từng nói: “Muốn đi nhanh thì đi một mình, muốn đi xa thì đi cùng nhau.”

Có nhiều lần trên hành trình giảm cân, mình đã từng rất muốn bỏ cuộc.

Vậy nên, việc có một người hoặc một team cùng đồng hành, động viên và nhắc nhở nhau ăn uống, tập luyện sẽ giúp tăng cam kết và tiến xa hơn với mục tiêu ban đầu.

Hơn nữa, cảm giác được làm điều gì đó cùng với bạn bè có thể kích thích sản xuất dopamine, giảm căng thẳng. Bạn sẽ không còn cảm thấy phải “thui thủi” một mình.

Tuy nhiên, việc lựa chọn người đồng hành cũng rất quan trọng. Nếu một trong hai người dừng lại thì sẽ ảnh hưởng đến việc luyện tập của người còn lại. Vậy nên, hãy chủ động làm người dẫn dắt chứ đừng chờ đợi người khác đến dẫn dắt mình.

Hãy bao dung với chính mình

Đối với việc luyện tập

Khoảng thời gian đầu của hành trình giảm cân, đừng cố gắng quá sức nếu cảm thấy cơ thể không ổn.

Khi chưa quen với guồng quay luyện tập, chúng ta không nên đẩy bản thân mình đến ngưỡng kiệt quệ. Bởi vì sau khi bị quá tải và mất hết năng lượng, chúng ta rất dễ dàng bỏ cuộc.

Ngay cả khi có những ngày mệt mỏi nằm ườn ở nhà, bạn cũng không cần phải tập bù gấp đôi vào ngày hôm sau. Hành động này chỉ tạo ra áp lực chứ không mang lại hiệu quả là bao.

Giảm cân là một hành trình dài, không phải chỉ ngày một ngày hai. Vì thế, học cách yêu thương, bao dung và động viên chính mình sẽ giúp ích nhiều hơn là luôn tự dằn vặt và chỉ trích.

Đối với việc ăn uống

Lúc mới bắt đầu hành trình giảm cân, mình rất dễ cảm thấy đói bụng và thèm ăn.

Vậy nên, thay vì mòn mỏi đợi chờ tới giờ ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, mình lựa chọn chia nhỏ các bữa ăn ra với khẩu phần đã được tính toán kỹ lưỡng.

Đôi khi nếu buồn miệng, mình sẽ uống nước và nhai kẹo cao su. Hai thứ này có thể làm cho dạ dày và ruột của chúng ta cảm thấy đầy hơn trong một thời gian ngắn.

Khi không rơi vào tình trạng đói quay quắt, chúng ta sẽ kiểm soát cơn thèm ăn dễ dàng hơn rất nhiều.

Ngoài ra, sau một tuần tuân thủ chế độ ăn khắc nghiệt, mình sẽ dành một ngày để ăn những món mình thích với liều lượng hợp lý, coi như là một phần thưởng cho sự nỗ lực suốt một tuần dài.

Duy trì nếp sống điều độ

Cuối cùng, trên hành trình giảm béo, ngoài việc tập luyện và ăn uống ra, chúng ta cần chú ý đến việc ngủ đủ giấc và cân bằng cuộc sống.

Khi ta thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone ghrelin làm tăng cảm giác đói, đồng thời giảm hormone leptin làm giảm cảm giác no. Thế nên, ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp cơ thể sản xuất đủ hormone và giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh đó, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân. Khi bị stress, cơ thể sẽ sản xuất hormone cortisol, làm tăng sự thèm ăn và lưu trữ mỡ.

Vì vậy, chỉ ăn kiêng và tập thể thao thôi vẫn chưa đủ. Muốn đi được đến cuối hành trình giảm cân, ta cần học cách cân bằng cuộc sống và duy trì nếp sống điều độ mỗi ngày.

Kết luận

Bên trên là những chia sẻ về hành trình giảm cân thành công của cá nhân mình. Bạn có thể tham khảo hoặc điều chỉnh để biến nó thành của bạn.

Điều quan trọng chính là hiểu rõ bản thân mình có gì, mình cần gì, và mình có thể làm được những gì. Khi mọi thứ dần trở thành thói quen, bạn sẽ không còn cảm thấy quá vất vả khi thực hiện mục tiêu ban đầu nữa.

Chúc bạn đạt được vóc dáng như ý trên hành trình giảm cân của riêng mình nhé!