Dinh dưỡng cho người tập gym đặc biệt quan trọng, ảnh hướng nhất định đến hiệu quả của quá trình tập gym, giảm cân, rèn luyện cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ cải thiện đáng kể các giai đoạn rèn luyện này.

Tập gym không còn là xu hướng mà đã trở thành một hoạt động thể dục thể thao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt, dinh dưỡng cho người tập gym cần được đặc biệt chú ý, tránh sử dụng thực phẩm không tốt, tăng cường sử dụng thực phẩm giàu protein, carbohydrate. Những thông tin cụ thể sẽ được đề cập trong bài viết dưới đây.

Người tập gym cần có chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện chất lượng quá trình luyện tập

Người đang trong quá trình tập gym cần bổ sung các chất gì?

Tập gym là quá trình rèn luyện để có được cơ thể săn chắc, loại bỏ tối đa lượng mỡ thừa. Ngoài các hoạt động vận động thể lực, người đang trong quá trình tập gym cũng cần bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Nhu cầu calo cho người tập gym

Calo đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với người tập gym tuy nhiên, lượng calo cần được bổ sung cho cơ thể ở mỗi người là khác nhau, chúng phụ thuộc phần lớn vào trọng lượng cơ thể cũng như giới tính.

Cơ thể người tập gym có nhu cầu calo khác biệt so với những người bình thường

Theo số liệu nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới thường yêu cầu dư thừa từ 250 – 500 calo trong khi lượng calo dư thừa mà cơ thể nữ giới yêu cầu nằm trong khoảng từ 125 đến 250 calories.

Để có thể lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp với dinh dưỡng cho người tập gym, bạn đọc cần hiểu rõ tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần được bổ sung mỗi ngày.

Carbohydrate

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người đang trong quá trình rèn luyện thể lực, 45-65% tổng lượng calo mỗi ngày nên được tổng hợp từ carbohydrate. Nói cách khác, với người tập gym, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm có chứa carbohydrate có vai trò đặt biệt quan trọng.

Protein

Protein là dưỡng chất cần thiết cho sự duy trì, phát triển của cơ thể mỗi người, chúng đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp cho người tập gym. Đây là một trong những cơ sở quan trọng để lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

Có sự khác biệt về yêu cầu protein của cơ thể theo lứa tuổi. Trung bình, cứ 1kg cân nặng cơ thể sẽ cần khoảng 0.8g protein, hàm lượng này cao hơn đối với người tập thể dục và người lớn tuổi.

Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym

Một trong những nguyên tắc hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là “tăng cơ, giảm mỡ”, điều đó đồng nghĩa với việc người tập gym cần sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu protein, hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm nhiều mỡ hoặc chế biến với mỡ như chiên, rán, …

Mặc dù vậy, một cơ thể khỏe mạnh, đủ sức để đáp ứng các bài tập thể hình cũng cần đảm bảo yếu tố: Đủ chất.

Một điều cần đặc biệt chú ý trong dinh dưỡng cho người tập gym đó là sự khác biệt trong quá trình rèn luyện. Người mới tham gia tập thể hình thường được chú trọng đến việc tăng cơ, ở giai đoạn sau, các bài tập chủ yếu được áp dụng để giảm mỡ. Theo đó, ở giai đoạn tăng cơ, người tập cần tăng 15% lượng calo dung nạp vào cơ thể trong khi đó, ở giai đoạn giảm mỡ, lượng calo được khuyến cáo nên giảm 15%.

Người tập gym nên xây dựng thực đơn mỗi ngày dựa trên các yếu tố khoa học

Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người tập gym

Như đã đề cập ở trên, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo đồng thời 3 yếu tố: Giàu protein, ít mỡ và đủ chất. Các loại thực phẩm phù hợp dành cho người tập gym được liệt kê dưới đây:

Trứng

Là người đang trong quá trình tập gym, đặc biệt là người mới bắt đầu, trong giai đoạn tăng cơ, bạn không thể không bổ sung trứng vào danh sách thực phẩm sử dụng mỗi ngày.

Trứng là thực phẩm được khuyên dùng cho người tập gym, chúng giúp tăng cơ bắp nhờ các loại hormone steroid và axit amin leucine

Trứng được đánh giá là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt, với người tập gym, trứng giúp tăng cơ do có chứa nhiều hormone steroid tự nhiên và axit amin leucine.

Hạnh nhân

Một loại thực phẩm khác không thể bỏ qua trong danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người tập gym đó là hạnh nhân. Theo kết quả phân tích, việc sử dụng 28 gram hạnh nhân có thể cung cấp từ 150 đến 170 calo cho cơ thể. Loại thực phẩm này cũng dễ bảo quản, dễ sử dụng và giàu protein.

Phô mai tươi

Có thể bạn không biết, trong đa số các loại phô mai đều chứa hàm lượng casein rất lớn. Đây là loại protein chậm tiêu hóa, vì vậy, việc sử dụng chúng sẽ làm tăng cảm giác no. Phô mai tươi cũng là loại thực phẩm giàu đạm và có chứa nhiều loại vi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa.

Dinh dưỡng cho người tập gym không thể thiếu phomai tươi vì chúng chứa nhiều đạm và vi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa

Thịt bò

Danh sách thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym không thể thiếu thịt bò bởi đây là loại thịt rất giàu protein, cũng như testosterone và chất béo không bão hòa đơn. Đó cũng là lý do giải thích tại sao, trong thực phẩm dành cho người tập gym thường xuyên xuất hiện các món làm từ thịt bò.

Cá hồi

Tương tự như thịt bò, trong cá hồi có chứa rất nhiều protein, chúng cũng là loại thực phẩm giàu omega-3, … mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch cũng như kích thích quá trình tăng cơ.

Các món ăn chế biến từ cá hồi rất tốt cho người tập gym

Sữa chua

Để quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể diễn ra thuận lợi, calo được giải phóng, người tập gym nên thường xuyên ăn sữa chua. Một hũ sữa chua mỗi ngày là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Ngoài các thực phẩm, món ăn cung cấp dinh dưỡng cho người tập gym kể trên, bạn đọc có thể tham khảo thêm các thực phẩm khác như: Con sò, hạt chia, gạo lứt, cá ngừ, các loại đậu, ức gà, kiều mạch, … để chế biến thành các món ăn tốt cho sức khỏe, tăng cường cơ bắp nhưng vẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym

Từ những thực phẩm kể trên, Nass’Farm chia sẻ với bạn đọc một số thực phẩm phù hợp cho người tập gym như sau:

Thực đơn bữa sáng cho người tập gym

Bữa sáng cho người tập gym cần đủ chất nhưng không có chứa nhiều chất béo

Trong bữa sáng, người tập gym có thể sử dụng các món ăn như:

• Bánh mỳ, ngũ cốc
• Phở gà kèm sữa đậu nành
• Phở, 1 ly ngũ cốc và 1 quả chuối
• Cơm sườn và sữa tươi
• Bánh mì, chả lụa, sữa đậu nành
• Mì nấu thịt bò, sữa đậu nành
• Hủ tiếu, mật ong, nước ép táo
• Cơm tấm, sữa tươi không đường

Thực đơn bữa trưa giàu dinh dưỡng cho người tập gym

Người tập gym cần cân bằng các loại dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm cho bữa trưa phù hợp

• Rau muống luộc, thịt heo luộc, dưa leo
• Bông cải luộc, thịt gà, nước cam
• Cá hồi, bó đỏ hấp, chuối
• Thịt vịt kho gừng, canh rau củ, cải xào, nước ép dứa
• Rau luộc, thịt bò, dưa hấu
• Cơm gạo lứt, thịt nạc vai, rau muống luộc, dưa hấu
• Cơm gạo lứt, thịt sốt cà chua, rau cải luộc, nước ép hoa quả
• Cơm gạo lứt, gà nướng, canh bí đao, chuối tiêu
• Cơm, thịt gà, rau luộc
• Cơm, rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, sinh tố xoài

Thực đơn bữa tối cho người tập gym

Thực đơn bữa tối đủ dưỡng chất cho người tập gym thường có cơm gạo lứt, trứng, tôm, thịt bò cùng nước ép hoa quả

• Cơm gạo lứt, đậu phụ nhồi thịt hấp, quả lê
• Khoai lang luộc, canh cà chua trứng, quýt
• Gạo trắng, tôm rang, đỗ quả luộc, đu đủ
• Cơm, thịt bò xào, nước ép rau/ củ
• Cơm, rau ngót nấu thịt bò, trứng luộc, thịt bò xào nấm
• Cơm, súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, sữa không đường

Những điều cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Để việc áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đạt hiệu quả tốt, ngoài việc quan tâm đến các loại thực phẩm sử dụng mỗi ngày, người tập gym cũng cần chú ý đến thời gian ăn uống, đặc biệt là bữa tối. Theo các chuyên gia, bữa tối của người tập gym nên hoàn thành trước 19h.

Với các loại thực phẩm kể trên, người tập gym có thể linh hoạt trong chế biến thực phẩm để bữa ăn thêm phần đa dạng, hấp dẫn, giảm sự nhàm chán.

Mong rằng, với các kiến thức về dinh dưỡng cho người tập gym được chia sẻ ở đây, bạn đọc sẽ hiểu hơn về cách lựa chọn thực phẩm, lên thực đơn để việc tập gym đạt hiệu quả tốt nhất.