Calo chắc hẳn là thuật ngữ đã quá quen thuộc với dân thể thao, tập gym. Tuy nhiên, hiện nay, những người theo đuổi phương pháp giảm cân khoa học cũng chú trọng vào việc cân chỉnh lượng calo hằng ngày của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu calo là gì, cách tính calo cũng như tham khảo một số món ăn ít calo có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Calo là gì?

Calo là gì

Calo ( hay calories) là đơn vị đo năng lượng.

Các nhà khoa học định nghĩa “calo” có nghĩa là một đơn vị năng lượng hoặc nhiệt lượng đến từ các nguồn nhiên liệu như than đá hoặc khí đốt.

Về mặt dinh dưỡng, calo cũng được xem là “nhiên liệu” của cơ thể. Thức ăn sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho cả ngày dài hoạt động.

Calo in và calo out là gì

Calo in là năng lượng từ đồ ăn và thức uống nạp vào. Mỗi loại thực phẩm, gia vị đều chứa một lượng calo khác nhau.

Calo out là năng lượng hao hụt do hoạt động thường ngày, tập luyện, vận động. Ngay cả khi bạn nằm yên không làm gì cả, bạn vẫn đốt cháy 60 calo mỗi giờ.

Vì sao phải quan tâm đến calo in và calo out nếu muốn giảm cân an toàn?

Ăn ít để giảm cân không phải là phương pháp giảm cân khoa học. Chế độ ăn uống kiêng khem khiến cơ thể bạn không đủ năng lượng để hoạt động. Dễ gặp tình trạng lờ đờ, mệt mỏi, lâu ngày có khả năng mắc các bệnh về dạ dày, rối loạn ăn uống.

Hiệu quả giảm cân của phương pháp này cũng không cao. Nhà dinh dưỡng học danh tiếng Pooja Makhija cho biết: “Khi bạn hạn chế lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ tự động cắt giảm lượng đốt cháy calo hoặc BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) để tồn tại” Như vậy, việc ăn ít để giảm cân hầu như vô nghĩa. Đây cũng là nguyên nhân nhiều bạn bị “chững cân” sau một thời gian giảm cân nhờ ăn ít.

Cách để giảm cân an toàn, hiệu quả đó là hiểu được calo là gì, tính toán lượng calo in – calo out hằng ngày và đảm bảo lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào.

Cách tính calo in và calo out? Chỉ số TDEE và chỉ số BMR

Chỉ số TDEE và chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR ( Basal Metabolic Rate) là mức calo cơ thể đốt cháy trong trạng thái bình thường, khi cơ thể nghỉ ngơi. Chỉ số BMR phục thuộc vào trọng lượng, chiều cao và độ tuổi.

Có 3 công thức tính BMR, nhưng ở đây bài viết sẽ giới thiệu cho bạn công thức đơn giản và dễ nhớ nhất, công thức tính BMR của Mifflin-St Jeor:

Đối với nam:

BMR = 10*cân nặng + 6.25*chiều cao – 5*số tuổi + 5

Đối với nữ:

BMR = 10*cân nặng + 6.25*chiều cao – 5*số tuổi – 161

Chỉ số TDEE ( Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo cơ thể đốt cháy cho tất cả hoạt động của trong một ngày

TDEE = BMR * r

Với r như sau:

• r = 1.2 : Ít hoạt động
• r = 1.375: Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi
• r = 1.55: Có vận động vừa 4-5 buổi
• r = 1.725: Vận động nhiều 6-7 buổi
• r=1.9: Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần

Cách tính calo

Lượng calo out chính bằng chỉ số TDEE. Lượng calo in là tổng lượng calo từ tất cả thức ăn, nước uống cơ thể nạp vào mỗi ngày.

Dựa vào công thức trên, bạn có thể tùy chỉnh lượng calo in và calo out tùy vào nhu cầu kiểm soát cân nặng của mình theo nguyên tắc sau:

• Muốn giảm cân: Calo in < Calo out
• Muốn giữ cân: Calo in = Calo out
• Muốn tăng cân: Calo in > Calo out

Điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến cân nặng của bạn không phải là chế độ ăn hay loại thực phẩm bạn ăn mà là lượng calo in và calo out hằng ngày của bạn.

Ứng dụng tính calo dễ dàng, nhanh chóng

Bạn có thể ước tính lượng calo hằng ngày một cách đơn giản và tiện lợi ngay trên smartphone của mình bằng các ứng dụng sau đây. Các ứng dụng đều có thể tải xuống miễn phí trên CH Play và AppStore.

Yazio

Yazio cho phép người dùng có thể quản lý nhật ký dinh dưỡng hàng ngày của mình, theo dõi các hoạt động cũng như giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp.

Ưu điểm:

• Ước lượng chính xác lượng calo bạn cần sau khi nhập thông tin về cân nặng, chiều cao, mục tiêu tăng hay giảm cân.
• Chứa dữ liệu rất nhiều món ăn, trong đó có cả món ăn Việt
• Bạn có thể tự add thêm món mới

Nhược điểm:

• Sử dụng ngôn ngữ chính là tiếng Anh
• Nhiều tính năng phải trả phí để sử dụng

MyFitnessPal

MyFitnessPal như quyển nhật ký giúp người dùng để theo dõi lượng calo in và calo out hằng ngày của mình. Ngoài ra, nó còn có tính năng như một mạng xã hội, nơi người dùng có thể giao lưu, chia sẻ kiến thức và chế độ ăn của mình

Ưu điểm:

• Có thể search bằng cả tiếng Anh và tiếng Việt
• Kho dữ liệu dinh dưỡng khổng lồ lên đến 5 triệu món ăn, có thể tự nhập thêm món mới nếu cần
• Tính toán hàm lượng protein, carbs, lipid cụ thể bạn dung nạp hằng ngày

Nhược điểm:

• Dữ liệu bị trùng lặp. Có nhiều món ăn cùng tên nhưng lượng calo khác nhau nên phải tra đi tra lại
• Khó chỉnh kích thước phần ăn, gây khó khăn cho người dùng nếu khẩu phần ăn của bạn nhỏ hơn hoặc lớn hơn so với kích thước cho sẵn

Gợi ý một số món ăn ít calo dinh dưỡng, tiện lợi

Trứng

Trứng là món ăn đã quá quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày. Dân thể thao và người giảm cân đều rất ưa chuộng do nó chứa hàm lượng protein cao nhưng lại khá ít calo. Một quả trứng kích cỡ lớn chứa 7 gam protein với 72 calo, thấp hơn nhiều so với calo của một quả chuối. Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin D cần thiết cho cơ thể hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe.

Trứng chế biến được đa dạng món ăn. Chỉ cần luộc trong 3-5 phút là có thể ăn ngay, và trứng luộc cũng là món ăn lý tưởng của người giảm cân, người tập thể thao thay vì trứng chiên nhiều dầu mỡ.

Bánh mì đen

Bánh mì đen cũng là món ăn được hội chị em trong các hội nhóm giảm cân, giữ dáng săn tìm. Bánh mì đen được sản xuất từ nguyên liệu là lúa mạch đen và kết hợp với một số thành phần khác như: Mạch nha, trứng, sữa. Vì thế, nó hoàn toàn không có chứa tinh bột.

Lượng calo trong bánh mì đen thấp hơn rất nhiều so với bánh mì thông thường. Một lát bánh mì đen cung cấp 64-65 calo. Trong khi, một lát bánh mì ngũ cốc chứa 150 calo, với bánh mì sandwich thì con số này lên tới 250 calo.

Bánh mì đen còn có khả năng giúp kiểm soát cơn thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như ngăn ngừa việc tăng hàm lượng đường trong máu.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa lên men và bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Đây là món tráng miệng truyền thống của các nước thuộc vùng Địa Trung Hải, Tây Á, Đông Á và Ấn Độ. Sữa chua Hy Lạp được loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa chua thường trong quá trình lên men nên đạt độ đậm đặc cao hơn.

Sữa chua Hy Lạp chứa ít calo nhưng lại vô cùng dồi dào dinh dưỡng. Nó chứa ít carb, ít đường lactose nhưng lại giàu protein, vitamin B và đặc biệt là i-ốt. I-ốt là chất vô cùng tốt cho tuyến giáp, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, qua đó đốt cháy thêm chất béo, hỗ trợ giảm cân. Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất có 80 calo và 13 gam protein. Cùng kích cỡ khẩu phần, sữa chua thông thường không béo chứa tận 107 calo nhưng chỉ có 10 gam protein.