Phương pháp để giảm cân khoa học đó là kết hợp luyện tập đốt calo bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một số cách đốt calo nhanh nhất để giảm cân hiệu quả.

Tiêu thụ calo như thế nào để giảm cân?

Trước hết, bạn cần hiểu rõ Calo là gì? Cách tính calo để giảm cân an toàn trước khi bắt đầu quá trình giảm cân

Calo là đơn vị đo lường năng lượng và cơ thể cần có năng lượng để hoạt động. Calo có trong hầu hết các loại thức ăn, nước uống chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần phải đảm bảo lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào (calo out > calo in). Khi đó, cơ thể sẽ tự động đốt cháy mỡ thừa để lấy calo cung cấp năng lượng cho cơ thể duy trì hoạt động, từ đó khối lượng cơ thể của bạn sẽ giảm.

Cách đốt calo nhanh nhất để giảm cân hiệu quả

Các bài tập đốt calo nhanh nhất

Cardio hay HIIT?

Cardio hay HIIT không phải một động tác thể dục cụ thể mà là hình thức luyện tập.

Cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim lên, bằng bất kì bài tập nào giúp tăng nhịp tim lên đều được gọi là Cardio. Chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội…vv đều là những bài tập Cardio. Bài tập Cardio thường kéo dài liên tục từ 30-45p.

HIIT (còn gọi là Tập cường độ cao ngắt quãng) là một biến thể của cardio. HIIT gồm các quãng tập với cường độ rất cao nhằm tăng nhịp tim lên gần mức tối và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.

HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với Cardio, và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Ai nên lựa chọn cardio?

• Người mới làm quen với gym
• Người mới quay trở lại tập gym sau khi dừng một thời gian
• Người không tập gym với các động tác nặng và không thích tập ở cường độ cao.
• Người được huấn luyện viên yêu cầu không nên tập bài tập cường độ cao

Ai nên lựa chọn HIIT?

• Người có kinh nghiệm với các bài tập có cường độ cao
• Người muốn tập trung vào việc giảm cân, đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện
• Người có công việc bận rộn muốn rút ngắn thời gian tập luyện
• Người muốn tập luyện để xây dựng sức bền

Các bài tập đốt calo nhanh nhất

Sau khi lựa chọn hình thức tập, bạn hãy lựa chọn những bài tập đốt calo nhiều nhất dưới đây nhé. Mức tiêu thụ calo của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng,… Do người nặng cân tích tụ bên trong cơ thể nhiều mỡ thừa hơn nên họ cần mất nhiều sức để có thể hoạt động được như người nhẹ cân hơn.

Plank

Plank là bài tập đốt mỡ bụng và săn cơ bụng hàng đầu. Plank có động tác đơn giản, thời gian tập ngắn nhưng hiệu quả mang lại trên cả tuyệt vời nên được nhiều người ưa chuộng. Người mới tập plank giữ được 20-60 giây là tốt rồi. Sau khi quen có thể nâng lên 1-2 phút / lần plank và 4,5 lần plank/ set tập.

Theo khảo sát trung bình, nữ giới nặng 60 kg plank trong vòng 60 phút tiêu hao được gần 200 calo.

Chạy bộ

Có nhiều kiểu chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ tại chỗ trên máy thì máy sẽ đếm calo cho bạn, rất tiện lợi. Ngoài ra, còn có bài tập chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông là những cách đốt calo nhanh nhất trong các bài tập chạy bộ. Đốt calo rất nhanh: 240 đến 355 calo trong 30 phút

Nhảy aerobic

Aerobic ( còn gọi là thể dục nhịp điệu hay thể dục thẩm mỹ ) là bài tập chuyển động cơ thể với sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay chân, hông, mông, eo trên nền nhạc sôi động hoặc theo nhịp đếm của người hướng dẫn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 140 – 295 calo trong 30 phút tập aerobic.

Đạp xe

Đạp xe là hoạt động đơn giản, dễ thực hiện. Mọi đối tượng từ người già đến trẻ em đều có thể tập luyện. Đạp xe là một cách tốt để kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Trường Đại học Y Harvard đã đưa ra ước tính về lượng calo mà chúng ta sẽ đốt trong 1h dựa trên tốc độ đạp xe của bạn. Nếu một người nặng 56kg đạp xe trong một giờ sẽ đốt cháy 480 calo. Con số này tăng lên 596 calo đối với người nặng 70kg. Đối với người nặng 84kg khi đạp xe sẽ đốt cháy 710 calo trong một giờ

Bơi lội

Bơi là một trong những bài tập tốt nhất giúp đốt cháy calo, giảm cân, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bơi lội tiêu tốn nhiều sức lực hơn so với chạy do lực cản của nước mạnh hơn lực cản của không khí.

Theo tạp chí Men’ Health, lượng calo đốt cháy khi bơi lội phụ thuộc vào tốc độ bơi. Nếu bơi tốc độ 45 mét/phút thì đốt được khoảng 625 calo/giờ. Nếu bơi 70 mét/phút thì lượng calo đốt được là 750 calo/giờ.

Trong trường hợp bạn giữ chế độ ăn uống như cũ (calo in không thay đổi), để giảm 0,5 kg mỡ, bạn phải đốt gần 4.000 calo, tương đương 5 giờ bơi lội.

Cách đốt calo nhanh nhất bằng các hoạt động thường ngày

Đốt calo tại văn phòng

Dân văn phòng bận rộn không có nhiều thời gian để tập luyện thể dục. Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, họ chỉ muốn dành thời gian buổi tối để nghỉ ngơi, quây quần bên gia đình. Vì vậy, những cách đốt calo nhẹ nhàng tại văn phòng là rất hữu ích.

Ngồi đúng tư thế

Tiến sĩ Mehmet Oz, chuyên gia sức khỏe nổi tiếng của Mỹ đã khẳng định rằng: tư thế ngồi tốt với phần thân trên, vai và lưng thẳng sẽ thúc đẩy việc đốt cháy calo do các cơ bắp được kích hoạt và tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo.

Uống nhiều nước

Một nghiên cứu về sinh nhiệt do nước của các nhà khoa học ở Đại học Humboldt, Đức cho thấy rằng: uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30%, đồng nghĩa với việc tăng tiêu hao calo.

Uống no nước cũng có thể giúp bạn hạn chế ăn vặt – môt nguyên nhân gây tăng cân nhiều dân văn phòng gặp phải.

Đốt calo trong lúc thư giãn, vui chơi

Bạn dành cuối tuần để làm gì? Hãy tham khảo những hoạt động sau đây để đốt calo trong nghỉ xả hơi sau một tuần học tập và làm việc căng thẳng nhé.

Uống trà xanh

Uống trà xanh giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, tăng mức đốt calo của cơ thể thêm đến 17%, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Trà xanh còn có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Đi mua sắm

Đi shopping trong 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 125-150 calo. Tuy nhiên lượng calo tiêu hao sẽ thay đổi nhiều vào các hoạt động khi bạn đi mua sắm, ví dụ như đẩy, kéo xe, xách đồ với mức độ nặng nhẹ khác nhau

Chơi bowling

Bowling tưởng như chỉ là trò chơi giải trí đơn thuần, nhưng thực tế nó còn đốt calo khá hiệu quả. Nó tiêu tốn 275 calo mỗi giờ chơi

Đốt calo khi làm việc nhà

Nhiều chị em nội trợ thích chăm sóc nhà cửa, con cái vẫn có được vóc dáng thon gọn dù họ chẳng có đủ thời gian để đi làm đẹp hay chơi thể thao. Nguyên nhân là vì làm việc nhà là một trong những cách đốt calo nhanh nhất, không kém gì các bài tập cardio.

Trung bình bạn mất đến 115 calo trong 20 phút lau cửa sổ. Thậm chí, một buổi dọn dẹp, sắp xếp đồ đạc đơn thuần trong khoảng 40 phút sẽ lấy đi của bạn khoảng 200 calo

Đốt calo nhờ hiến máu nhân đạo

Trung bình một lần hiến máu khoảng 570ml, cơ thể con người cũng sẽ đốt cháy khoảng 650 calo, tương đương 1 giờ tập cardio. Ngoài ra, hiến máu còn giúp tăng tái tạo tế bào mới và giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ

Mặc dù hiến máu có  ý nghĩa nhân văn lớn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng với người bình thường chỉ nên hiến máu từ 3-4 lần/ năm