Ăn để giảm cân? Bạn đã biết các chế độ ăn giảm cân chưa?

Bạn đã biết việc giảm cân không phải ngày một ngày hai. Việc thực hiện các chế độ ăn giảm cân là thực sự rất cần thiết. Cùng Nass’Farm tìm hiểu về các chế độ giảm cân phổ biến nhất hiện nay qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn giảm cân lành mạnh?

Các chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn giảm cân lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và vóc dáng. Để có một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

– Giảm đường và tinh bột: Đây là những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và dễ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Bạn nên hạn chế ăn các loại bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng, cơm trắng… và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt, quinoa… 

– Ăn chất đạm, chất béo và rau quả: Chất đạm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Bạn nên chọn những loại thịt nạc, cá, trứng, đậu… để cung cấp chất đạm cho cơ thể. Chất béo cũng là một nguồn năng lượng quan trọng và có vai trò trong việc duy trì hoạt động của não bộ và các tế bào. Bạn nên ăn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu cá, hạt, quả bơ… Rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch. Bạn nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày và chọn những loại rau quả có màu sắc đa dạng. 

– Uống nhiều nước: Nước giúp bạn thanh lọc cơ thể, giải độc gan và thận, giảm sưng phù và giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và uống nước trước khi ăn để giảm cảm giác đói. Bạn cũng có thể uống các loại nước ép hoa quả hoặc trà xanh để tăng hiệu quả giảm cân. 

Các chế độ ăn kiêng được ưa chuộng nhất hiện nay

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay giảm cân là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Được xem là một phương pháp ăn uống đồng thời tối ưu hóa sức khỏe, chế độ ăn chay không chỉ giúp giảm cân mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn chay giảm cân là nó tập trung vào thực phẩm chay giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, và thấp calo. Thực phẩm chay như rau, trái cây, hạt, đậu và các sản phẩm đậu nành không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chế độ ăn chay giảm cân cũng thường hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo động vật và cholesterol như thịt và các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, chế độ này thúc đẩy sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu cọ, hạt và các loại dầu từ hạt.

Chế độ ăn chay giảm cân

Để đảm bảo cung cấp đủ protein, người ăn chay giảm cân có thể chọn các nguồn protein thực vật như đậu, đỗ, quinoa, hạt chia, hạt cỏ, đậu nành và sản phẩm đậu nành như tofu hay tempeh. Các nguồn protein thực vật này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol so với các nguồn protein động vật.

Một nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn chay giảm cân là kiểm soát khẩu phần và lượng calo tiêu thụ. Dù là chế độ ăn chay hay không, việc kiểm soát calo là quan trọng để giảm cân. Bạn nên tính toán và theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo rằng bạn ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Ngoài ra, việc kết hợp chế độ ăn chay giảm cân với việc tập luyện thường xuyên là một cách tăng cường hiệu quả giảm cân. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và giúp bạn đạt được kết quả giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu chế độ ăn chay giảm cân, hãy tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn chay giảm cân không chỉ là một cách để giảm cân mà còn là một phong cách sống lành mạnh và bền vững. Bằng cách tập trung vào các nguồn thực phẩm chay giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, kiểm soát calo và kết hợp với tập luyện, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Chế độ ăn ít tinh bột (low-carb)

Chế độ ăn ít tinh bột, hay còn gọi là chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb), là một kiểu ăn phổ biến được những người quan tâm đến sức khỏe và giảm cân áp dụng. Chế độ ăn này giới hạn lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Mục tiêu của chế độ ăn ít tinh bột là làm giảm lượng carbohydrate tiêu thụ để cơ thể không cần sản xuất quá nhiều insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu ổn định và khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Nguyên tắc:

• Giảm tinh bột: Hạn chế lượng tinh bột từ nguồn như lúa mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây, bắp và các sản phẩm chứa đường.
• Tăng protein: Bổ sung nguồn protein từ thịt gia cầm, cá, hạt, đậu, đậu phụ, trứng, sữa, và các sản phẩm sữa không đường.
• Chất béo: Chọn những loại chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt óc chó, bơ, và kem tươi.
• Rau quả: Ưu tiên ăn rau quả có nhiều chất xơ như rau xanh, cà chua, bí đỏ, dưa hấu, dưa leo, và một số loại quả ít tinh bột như quả mâm xôi, quả lựu, và quả dứa.
• Tránh đường: Tránh đường tinh khiết và các sản phẩm có chứa đường như nước ngọt, bánh kẹo, kem, đồ ngọt và các sản phẩm có đường thêm vào.
• Giảm sản phẩm từ ngũ cốc: Hạn chế tiêu thụ bánh mì, bánh ngọt, pasta, mì sợi, và các sản phẩm ngũ cốc chế biến.
• Kiểm soát thức ăn: Theo dõi lượng calorie và đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn khác nhau để đảm bảo sự cân bằng.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn ít tinh bột, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.

Chế độ ăn Mediterranean

Chế độ ăn Mediterranean là một kiểu ăn được lấy cảm hứng từ các nước ven Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha và các vùng lân cận. Nó được công nhận là một trong những chế độ ăn lành mạnh và được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng.

Đặc điểm chính của chế độ ăn Mediterranean 

• Thực phẩm giàu omega-3: Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ nhiều cá, hải sản, hạt chia, hạt lanh, và dầu ô liu, các nguồn giàu omega-3 có lợi cho tim mạch.
• Rau quả và hạt: Cung cấp nhiều rau quả tươi, như cà chua, dưa chuột, cà rốt, cải xanh, và trái cây như táo, nho, dứa, quả mâm xôi. Hạt và cây cỏ như hạt chia, hạt lanh, cây ô liu cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn này.
• Các loại ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt: Đây bao gồm lúa mạch, gạo lứt, mì nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt. Ngũ cốc là nguồn chính của carbohydrate trong chế độ ăn này, nhưng nó được tiêu thụ ở mức độ tối thiểu.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt cây ô liu, dầu cây ô liu và các loại dầu hạt khác được sử dụng thay thế cho dầu có nhiều chất béo bão hòa.
• Hạn chế thịt đỏ: Chế độ ăn Mediterranean khuyến khích giảm tiêu thụ thịt đỏ và tăng cường sử dụng các nguồn protein thực vật như đậu, hạt, cây ô liu, hạt chia, hạt lanh, và sản phẩm từ sữa không đường.
• Hạn chế đường và sản phẩm từ đường: Giảm tiêu thụ đường tinh khiết, đồ ngọt, bánh kẹo và nước ngọt có đường thêm vào.
• Đồ uống: Nước là nguồn uống chính, nhưng chế độ ăn này cũng cho phép uống rượu đỏ một cách điều độ.

Chế độ ăn Mediterranean đã được nghiên cứu và cho thấy nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và một số bệnh khác. Nó cũng tạo ra một lối sống ăn lành mạnh và bền vững. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn nào, nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn Mediterranean, hãy tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin và lưu ý riêng cho bạn.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto, hay còn được gọi là chế độ ăn thấp carbohydrate và cao chất béo, là một kiểu ăn phổ biến đang được áp dụng cho mục đích giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn này đặc biệt tập trung vào việc giảm tối đa tiêu thụ carbohydrate và thay thế chúng bằng chất béo.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto 

• Giới hạn carbohydrate: Giới hạn tiêu thụ carbohydrate đến khoảng 20-50 gram mỗi ngày. Điều này đảo ngược quy trình truyền thống trong cơ thể, từ việc sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính sang sử dụng chất béo.
• Tăng cường chất béo: Chế độ ăn keto tập trung vào việc tiêu thụ chất béo làm nguồn năng lượng chính. Các nguồn chất béo bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu cá, hạt chia, hạt lanh, đậu phụ, trứng, bơ, kem và các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên.
• Đủ protein: Duy trì lượng protein hợp lý để duy trì sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, hạt, đậu, đậu phụ, trứng, sữa và các sản phẩm sữa không đường.
• Rau quả có ít carbohydrate: Ưu tiên rau quả xanh, như bông cải xanh, rau muống, rau chân vịt, xà lách, cà chua, dưa chuột, và rau quả có màu sáng. Tránh các loại rau quả có nhiều carbohydrate như khoai tây, bí đỏ và củ cải.
• Tránh đường và sản phẩm từ đường: Loại bỏ đường tinh khiết, đồ ngọt, nước ngọt có đường và các sản phẩm chứa đường.
• Theo dõi lượng calo: Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Chế độ ăn keto đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hiện chính xác để đạt được trạng thái ketosis, trong đó cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm chi tiết và xác định liệu nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bạn.

Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo, còn được gọi là chế độ ăn theo kiểu thức ăn cổ đại, là một phương pháp ăn uống lấy cảm hứng từ thực đơn của người tiền sử. Chế độ ăn này giả định rằng chúng ta nên ăn những thực phẩm giống như những gì người tiền sử ăn, trước khi có sự phát triển của nông nghiệp và công nghệ thực phẩm hiện đại.

Chế độ ăn Paleo giảm cân

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Paleo 

• Thực phẩm không chế biến: Chế độ ăn Paleo tập trung vào thực phẩm không chế biến và tự nhiên như thịt, cá, hải sản, trái cây, rau quả, hạt, hạt có vỏ, trứng và các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt cây ô liu.
• Loại bỏ các loại thực phẩm công nghiệp: Chế độ ăn Paleo yêu cầu loại bỏ các loại thực phẩm công nghiệp và chế biến, bao gồm đường tinh luyện, ngũ cốc chế biến, đồ ngọt, bánh mì, bánh kẹo, nước ngọt có ga, thực phẩm chứa chất bảo quản và các chất phụ gia.
• Tăng cường tiêu thụ protein: Chế độ ăn Paleo khuyến khích tiêu thụ nhiều nguồn protein như thịt, cá, hải sản, trứng và các nguồn protein thực vật như hạt, hạt chia và hạt lanh.
• Hạn chế carbohydrate tinh bột: Chế độ ăn Paleo hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh bột từ ngũ cốc và đậu. Thay vào đó, nó khuyến khích ăn các loại rau quả và rau có chất xơ cao.
• Tăng cường chất béo lành mạnh: Chế độ ăn Paleo khuyến khích tiêu thụ chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt cây ô liu, dầu cá, bơ, hạt chia và hạt lanh.
• Hoạt động thể lực: Chế độ ăn Paleo kết hợp với hoạt động thể lực để đạt được mục tiêu cân nặng và tăng cường sức khỏe.

Chế độ ăn Paleo có thể mang lại lợi ích về sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện chức năng đường tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng tự nhiên. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn nào, nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn Paleo, nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một chế độ ăn được thiết kế ban đầu để giảm nguy cơ cao huyết áp, nhưng nó cũng được coi là một chế độ ăn lành mạnh cho tất cả mọi người. Chế độ ăn DASH tập trung vào việc tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất và chất dinh dưỡng tự nhiên.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn DASH 

• Rau quả: Tiêu thụ nhiều rau quả tươi, đặc biệt là rau xanh và trái cây. Chúng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Các nguồn protein: Bao gồm thịt gia cầm không da, cá, hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa không đường.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Lựa chọn sữa không béo hoặc ít béo, sữa chua không đường và các sản phẩm từ sữa không đường.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch và gạo lứt thay vì ngũ cốc chế biến.
• Hạt: Bao gồm hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt óc chó và các loại hạt khác.
• Hạn chế natri: Giảm tiêu thụ muối và thực phẩm chứa natri cao để hỗ trợ quản lý huyết áp.
• Hạn chế đường: Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm có đường thêm vào.
• Chất béo lành mạnh: Tự chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cây ô liu, dầu hạt cây, dầu cây ô liu và các loại hạt.

Chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn nào, nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn DASH, hãy tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm chi tiết và lưu ý riêng cho bạn.

Chế độ ăn hạt giống (Seed cycling)

Chế độ ăn hạt giống (Seed Cycling) là một phương pháp tự nhiên được nhiều người áp dụng nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân và cân bằng hormone nội tiết. Phương pháp này dựa trên việc sử dụng các loại hạt giống khác nhau trong các giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt để ảnh hưởng đến cơ chế cân bằng hormone nữ, giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả.

Giai Đoạn 1 – Ngày 1 đến 14 của Chu Kỳ Kinh Nguyệt:

Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung vào việc ăn những loại hạt giống giàu Omega-3 và phytoestrogen, như hạt lanh và hạt chia. Omega-3 có khả năng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và kiểm soát cảm giác no, đồng thời cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Phytoestrogen giúp cân bằng mức độ hormone estrogen trong cơ thể.

Giai Đoạn 2 – Ngày 15 đến 28 của Chu Kỳ Kinh Nguyệt:

Trong giai đoạn này, bạn chuyển sang sử dụng các loại hạt giống giàu lignans như hạt bí và hạt lựu. Lignans là loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng ổn định mức độ hormone trong cơ thể và giúp giảm tình trạng viêm nhiễm.

Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Hạt Giống:

Lên Lịch Chu Kỳ Kinh Nguyệt: Để áp dụng chế độ ăn hạt giống, bạn cần xác định rõ chu kỳ kinh nguyệt của mình để biết khi nào bắt đầu và kết thúc giai đoạn 1 và giai đoạn 2.

• Mức Sử Dụng Hạt Giống: Trong mỗi giai đoạn, bạn nên tiêu thụ khoảng 1-2 thìa hạt giống mỗi ngày. Có thể thêm chúng vào các món ăn, smoothie, hay yogurt.
• Chế Biến Hạt Giống: Để hạt giống dễ tiêu hóa và hấp thu tốt hơn, bạn có thể ngâm hạt giống qua đêm hoặc xay nhuyễn trước khi sử dụng.
• Kiên Trì và Điều Chỉnh: Như với bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, kiên nhẫn và sự điều chỉnh là quan trọng. Hiệu quả của chế độ ăn hạt giống có thể khác nhau đối với mỗi người, vì vậy bạn cần thử nghiệm và tìm ra cách phù hợp nhất cho cơ thể của mình.

Chế độ ăn định lượng/calories

Chế độ ăn dựa trên định lượng calories là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến và khoa học nhất. Phương pháp này tập trung vào việc kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để tạo ra hiệu quả giảm cân bằng cách đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Điều này đẩy cơ thể phải sử dụng dự trữ mỡ để cung cấp năng lượng, dẫn đến quá trình giảm cân tự nhiên.

Cách thực hiện chế độ ăn dựa trên định lượng Calories

• Xác Định Mục Tiêu Giảm Cân: Xác định số kilogram bạn muốn giảm cân và thời gian bạn dự định thực hiện. Từ đó, tính toán lượng calo hàng ngày cần tiêu thụ.
• Tìm Hiểu Giá Trị Calo: Tra cứu giá trị calo của các thực phẩm thông qua ứng dụng, sách hay trang web chuyên về dinh dưỡng.
• Lập Kế Hoạch Ăn Uống: Dựa trên lượng calo đã tính toán, lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày sao cho tổng lượng calo không vượt quá mức cho phép.
• Theo Dõi và Điều Chỉnh: Sử dụng ứng dụng theo dõi calo để ghi nhận lượng calo bạn tiêu thụ và theo dõi quá trình giảm cân. Nếu cảm thấy quá nhiều hoặc quá ít calo, hãy điều chỉnh mức calo hàng ngày.

Chế độ ăn thô

Chế độ ăn thô, còn được gọi là chế độ ăn sống, là một phương pháp giảm cân dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm không qua chế biến nhiệt độ cao. Thực phẩm ăn thô thường bao gồm rau củ, quả, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt và thậm chí có thể bao gồm cả thực phẩm hữu cơ chưa qua chế biến.

Chế độ ăn thô

Cách thực hiện chế độ ăn thô

• Lựa Chọn Thực Phẩm: Chọn rau củ, quả, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm hữu cơ chưa qua chế biến. Hạn chế thực phẩm có đường và thực phẩm động vật.
• Kết Hợp Đa Dạng: Đảm bảo bạn kết hợp đa dạng thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Chuẩn Bị Thực Phẩm: Rửa sạch và cắt thực phẩm một cách cẩn thận. Có thể sử dụng máy xay sinh tố để làm smoothie từ rau củ và quả.
• Thực Hiện Bữa Ăn: Ăn các món thực phẩm ăn thô một cách nhẹ nhàng và chậm rãi để tận hưởng hương vị và cảm nhận no.

Kết luận

Trong hành trình giảm cân, việc chọn phương pháp ăn uống phù hợp với bản thân là một bước quan trọng. Các chế độ ăn giảm cân đa dạng từ chế độ keto, chế độ ăn thô cho đến chế độ ăn dựa trên định lượng calories và chế độ ăn hạt giống, mỗi phương pháp mang đến những lợi ích và cách tiếp cận riêng.

Dù bạn lựa chọn phương pháp nào, quan trọng nhất là tập trung đến sức khỏe và cảm nhận của bản thân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thực phẩm và chế độ ăn uống sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Đồng thời, hãy nhớ rằng việc hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn uống nào là cần thiết để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một lối sống và chế độ ăn cân đối, an toàn và hiệu quả. Hy vọng qua bài viết của Nass’Farm bạn sẽ lựa chọn được chế độ ăn phù hợp với mình nhất!