Đa phần các loại thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa. 

Ngoài ra, có nhiều loại trái cây và rau củ cũng rất giàu vitamin A, có thể cung cấp lượng vitamin A cần thiết cho nhu cầu hằng ngày.

Vậy cụ thể hơn, vitamin A có trong thực phẩm nào? 

Hãy cùng Nass’Farm điểm qua một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A có nguồn gốc từ thực vật và trái cây nhé!

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo. 

Nó đóng vai trò thiết yếu đối với thị lực và sự phát triển của cơ thể, cũng như chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. 

Nếu thiếu hụt vitamin A, chúng ta sẽ phải đối mặt với các vấn đề như: 

• Rụng tóc
• Vấn đề về da
• Khô mắt, quáng gà 
• Dễ bị nhiễm trùng 

Các dạng vitamin A

Vitamin A có 2 dạng chính:

Retinol

Retinol là dạng tự nhiên của vitamin A và được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật như gan, lòng đỏ trứng và sản phẩm từ sữa. 

Retinol có khả năng được cơ thể chuyển hóa thành các dạng khác của vitamin A.

Carotenoid

Carotenoid là dạng pro-vitamin A, nghĩa là nó có khả năng được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. 

Carotenoid được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm có màu cam, vàng hoặc xanh lá cây như cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh và cả một số loại trái cây. 

Một trong những carotenoid phổ biến nhất là beta-carotene.

Cần tiêu thụ bao nhiêu vitamin A mỗi ngày? 

Nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày là:

• 900 microgram (mcg) đối với nam
• 700 mcg đối với nữ 
• 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên

9 thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ trứng và sữa

Sản phẩm từ trứng và sữa là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin A

Vitamin A1, còn được gọi là retinol, chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như dầu cá, gan, phô mai và bơ.

Sau đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin A1:

1. Phô mai dê

28 g chứa 80 mcg retinol, hoặc 9% DV

* “Daily value”, viết tắt là DV, chính là lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày.

Ở đây có nghĩa là: 28g phô mai dê có thể cung cấp 8% lượng vitamin A cần cho cơ thể mỗi ngày.

2. Bơ

1 muỗng canh (14 g) chứa 95 mcg retinol, hoặc 11% DV.

3. Phô mai Limburg

28 g chứa 96 mcg retinol, hoặc 11% DV.

4. Phô mai Cheddar

28 g chứa 74 mcg retinol, hoặc 8% DV.

5. Phô mai Camembert

28 g chứa 68 mcg retinol, hoặc 8% DV.

6. Phô mai Roquefort

28 g chứa 83 mcg retinol, hoặc 9% DV.

7. Kem cheese

28 g chứa 86 mcg retinol, hoặc 10% DV.

8. Sữa nguyên kem

237 ml chứa 76 mcg retinol, hoặc 8% DV.

9. Trứng

Một quả trứng lớn luộc chín (50 g) chứa 75 mcg retinol, hoặc 8% DV.

10 thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ thực vật

Cơ thể chúng ta có thể sản xuất vitamin A từ các carotenoid có trong thực vật.

Những carotenoid này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là pro-vitamin A.

Tuy nhiên, khoảng 45% người đột biến gen bị giảm khả năng chuyển hóa pro-vitamin A thành vitamin A.

Tùy thuộc vào gen di truyền của mỗi người mà các loại rau củ quả sau đây có thể cung cấp ít vitamin A hơn so với liều lượng tham khảo bên dưới:

1. Khoai lang nướng

200 g chứa 1.920 mcg RAE, hoặc 213% DV.

*RAE là viết tắt của “Retinol activity equivalent“, nghĩa là đơn vị hoạt tính tương đương với Retinol 

* 1 mcg RAE = 1 mcg Retinol

2. Bí đỏ hồ lô nướng

205 g chứa 1.140 mcg RAE, hay 127% DV.

3. Cải Kale nấu chín

118 g chứa 172 mcg RAE, hoặc 19% DV.

4. Cải rổ nấu chín

190 g chứa 722 mcg RAE, hoặc 80% DV.

5. Củ cải Turnip nấu chín

144 g chứa 549 mcg RAE, hay 61% DV.

6. Cà rốt nấu chín

155 g chứa 1.280 mcg RAE, hay 142% DV.

7. Ớt chuông đỏ sống

1 quả ớt chuông đỏ lớn (164 g) chứa 257 mcg RAE, hay 29% DV.

8. Cải cầu vồng Thụy Sĩ nấu chín

175 g chứa 536 mcg RAE, hoặc 60% DV.

9. Cải bó xôi nấu chín

180 g chứa 943 mcg RAE, hay 105% DV.

10. Xà lách Romaine sống

47 g chứa 205 mcg RAE, hay 23% DV.

10 loại trái cây chứa nhiều vitamin A

Pro-vitamin A thường có nhiều trong rau hơn là trái cây.

Tuy nhiên, một số loại trái cây cũng cung cấp một lượng vitamin A đáng kể.

Vậy vitamin A có trong trái cây nào sau đây?

1. Xoài

165 g chứa 89 mcg RAE, hoặc 10% DV.

2. Dưa lưới

160 g chứa 270 mcg RAE, hoặc 30% DV.

3. Bưởi

Nửa quả bưởi (154 g) chứa 89 mcg RAE, hoặc 10% DV.

4. Dưa hấu

155 g chứa 43 mcg RAE, hoặc 5% DV.

5. Đu đủ

165 g chứa 78 mcg RAE, hoặc 9% DV.

6. Mơ Tây (apricot)

Hai quả mơ Tây (70 g) chứa 67 mcg RAE, hoặc 7% DV.

7. Quýt

Một quả quýt (109 g) chứa 37 mcg RAE, hoặc 4% DV.

8. Quả xuân đào

Một quả xuân đào (140 g) chứa 29 mcg RAE, hoặc 3% DV.

9. Ổi

Hai quả ổi (110 g) chứa 34 mcg RAE, hoặc 4% DV.

10. Chanh dây

Hai quả chanh dây (36 g) chứa 23 mcg RAE, hoặc 3% DV.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin A đúng cách

3 loại thực phẩm chứa vitamin A kể trên đã có thể cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể của chúng ta hằng ngày. 

Một số loại thực phẩm chế biến còn bổ sung thêm vitamin A vào thành phần như: ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Bởi vì vitamin A hòa tan trong chất béo, thế nên nó được hấp thụ vào máu hiệu quả hơn khi ăn cùng với chất béo. 

Hầu hết các loại thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ động vật cũng có nhiều chất béo.

Song, các thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ thực vật và trái cây lại không có sẵn chất béo.

Vì vậy, chúng ta có thể cải thiện khả năng hấp thụ pro-vitamin A từ các nguồn thực vật bằng cách thêm một chút dầu vào món salad của mình.

Tuy nhiên, như đã đề cập bên trên, một số người bị đột biến gen, khiến quá trình chuyển đổi pro-vitamin A thành vitamin A kém hiệu quả hơn so với người bình thường.

Do đó, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin A hoặc đảm bảo ăn nhiều loại trái cây và rau củ quả được liệt kê ở mục trên.

Trên thực tế, các loại thực phẩm giàu vitamin A thường rất dễ kiếm. 

Hầu hết những thực phẩm giàu vitamin A này đều là nguồn bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh .

Xem thêm: Vitamin là gì? Đâu là các loại vitamin cần thiết cho cơ thể?

Nguồn tham khảo: 20 Foods That Are High in Vitamin A