Chế độ ăn uống và lối sống thiếu lành mạnh có thể gây ra các rắc rối khó chịu liên quan đến hệ tiêu hóa. Điển hình là các triệu chứng như ợ chua, ợ nóng, chướng bụng, đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hay táo bón. 

Khi các rắc rối này xảy ra thường xuyên, có thể gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống sinh hoạt và sức khỏe tổng thể của bạn. 

Vậy, làm thế nào để bạn có thể cải thiện hệ tiêu hóa của bạn ngay bây giờ, để bạn luôn khỏe mạnh và có cuộc sống hạnh phúc, viên mãn? Hãy cùng Nass’Farm tìm hiểu ngay 15 bí kíp tuyệt vời này bạn nhé! 

Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Có ba loại chất xơ phổ biến, đó là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và prebiotics. 

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước thành một dạng gel mềm khi ở trong đường ruột. Chất xơ hòa tan có tác dụng giúp các chất thải trong đường ruột tiêu hóa dễ dàng hơn, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy. Chất xơ hòa tan có trong lúa mạch, yến mạch, quả bơ, măng tây, rau lá xanh, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan, còn gọi là thức ăn thô, là loại chất xơ không hòa tan trong nước, không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, và không được hấp thụ vào máu.

Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, hạnh nhân, hạt chia,… Ngoài ra, còn có trong trái cây tươi và rau lá xanh, như là atisô, bông cải xanh, cải thìa, cà rốt, củ cải trắng, các loại đậu, đặc biệt là đậu hà lan, đậu gà,..

Bổ sung chất xơ không hòa tan vào thực đơn hàng ngày giúp bạn cải thiện tiêu hóa hiệu quả. Ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ. 

Các thực phẩm prebiotics 

Các thực phẩm prebiotics có nhiều loại chất xơ, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Prebiotics có tác dụng thúc đẩy sự gia tăng của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa, giúp ruột khỏe mạnh. Do hàm lượng chất xơ của các thực phẩm prebiotics có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng.

Vì thế, bạn hãy cố gắng ăn sống thay vì nấu chín các thực phẩm này, để có thể đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. Prebiotics có trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc, rong biển, cám lúa mì, hạt lanh, táo, chuối, măng tây, tỏi, yến mạch, lúa mạch, atisô,…

Ăn các loại thịt nạc thay vì thịt mỡ

Ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ giúp cải thiện hệ tiêu hóa

Protein, còn gọi là chất đạm, là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu ăn thịt nạc nhiều mỡ, có khả năng phát sinh các vấn đề về tiêu hóa. Vì thế, hãy chọn phần thịt nạc, như thịt thăn lợn, thịt gia cầm bỏ da.

Đồng thời, hãy hạn chế chất đạm trong khẩu phần của bạn và thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau lá xanh giàu chất xơ. Điều này, giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh viêm nhiễm liên quan đến dạ dày và hệ tiêu hóa. 

Bổ sung các chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Bổ sung chất beo lành mạnh vào chế dộ ăn uống tốt cho tiêu hóa

Ăn đầy đủ chất béo lành mạnh giúp cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ viêm loét đại tràng, ung thư ruột.

Các thực phẩm giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, bao gồm các loại hạt dinh dưỡng như là hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân, óc chó. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi cũng là nguồn axit béo omega-3 phong phú. 

Các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh 

Bao gồm: Probiotics, glutamine và kẽm.   

Probiotics

Bổ sung probiotis, men vi sinh vào chế độ ăn của bạn, tốt cho đường ruột

Probiotics, còn gọi là men vi sinh là các vi khuẩn có lợi, sống trong đường ruột. Proiotics có tác dụng làm sạch đường ruột, giúp ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng, giảm viêm mãn tính, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Bổ sung men vi sinh bằng đường uống hoặc ăn các thực phẩm lên men sống như sữa chua, dưa cải muối, kim chi, giấm táo, hành tây, tỏi, phô mai mềm, bánh mì chua…

Glutamine

Glutamin hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Glutamine là một loại axit amin, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Glutamine đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tính thấm của ruột ở những người bị bệnh nặng. Glutamine được tăng cường bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, hạnh nhân và trứng. 

Kẽm

Kẽm đóng vai trò quan trọng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Kẽm là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bổ sung kẽm đầy đủ đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ điều trị hiệu quả tình trạng tiêu chảy, ruột bị rò rỉ, viêm đại tràng và cả các vấn đề tiêu hóa khác. Lượng kẽm được khuyến nghị sử dụng hàng ngày là 8 mg đối với nữ và 11 mg đối với nam.

Thực phẩm giàu kẽm có trong các động vật có vỏ, như hàu, chem chép, thịt bò và hạt hướng dương. 

Uống nhiều nước hơn, thường xuyên hơn 

Uống nhiều nước hơn có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa của bạn

Cơ thể chúng ta có 70% là nước. Chính vì thế, bổ sung đầy đủ nước được xem là điều tất yếu giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Theo các chuyên gia thì chúng ta nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. 

Ngoài ra, uống nhiều nước còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi uống đủ nước và các chất lỏng khác sẽ có tác dụng hỗ trợ thúc đẩy sự di chuyển của chất thải qua hệ thống tiêu hóa. Giúp làm mềm phân và cho phép chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón. 

Ăn ít chất lỏng là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng táo bón. Vì thế, hãy tăng lượng nước cho cơ thể bằng cách bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng nước dồi dào. Đó là dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa hấu, dâu tây, bưởi và đào,..

Khi cơ thể không được bổ sung đủ nước, chất thải nằm trong ruột già quá lâu, có thể bị tái hấp thu ngược trở lại vào máu và kích thích thành ruột. Thời gian vận chuyển hơn 72 giờ được xem là chậm. Từ đó, gây ra kích ứng ruột kết, làm tăng nguy cơ nhiễm nấm candida, viêm túi thừa hoặc gây ra bệnh ung thư.

Uống trà bạc hà

Trà bạc hà, phương thuốc tự nhiên giảm buồn nôn, đầy hơi

Trà bạc hà là một phương thuốc tự nhiên, có tác dụng giảm chứng buồn nôn và khó tiêu. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tinh dầu bạc hà, có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, đau dạ dày nhanh chóng. 

Chọn đồ uống phù hợp giúp tiêu hóa dễ dàng 

Trà thảo mộc tốt cho hệ tiêu hóa

Các đồ uống chứa caffeine, như là cà phê, cola, trà và một số đồ uống có gas khác, có thể làm tăng axit trong dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng ở một số người. Ngoài ra, các đồ uống có vị béo ngậy, có thể gây ra chứng đầy bụng, dễ dẫn đến chứng ợ nóng.

Vì thế, hãy chọn các đồ uống tốt cho hệ tiêu hóa, như là các loại trà thảo mộc, hay nước lọc.

Hạn chế ăn thịt đỏ và các loại thực phẩm chế biến sẵn từ thịt đỏ

Hạn chế thịt đỏ, tăng cường chât xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Hãy thay thế các loại thịt đỏ bằng thịt gia cầm hoặc cá trong thực đơn hàng ngày của bạn. Đồng thời, hạn chế hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn từ thịt đỏ như là như thịt xông khói, xúc xích, dăm bông, thịt nguội.

Tốt hơn hết, hãy thử thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu khô để có thêm chất xơ. Điều này chắc chắn sẽ tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. 

Hạn chế các thực phẩm và đồ uống không phù hợp 

Thức ăn nhanh dễ gây ra chứng đầy bụng, khó tiêu

Thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn

Thường chứa nhiều đường, muối, chất phụ gia và chất béo bão hòa. Các thực phẩm này dễ gây ra chứng đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu, táo bón. 

Thực phẩm cay 

Các thực phẩm này có khả năng gây ra các triệu chứng như ợ nóng, đau bụng, trào ngược dạ dày, tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích và viêm ruột ở một số trường hợp.

Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ

Như là khoai tây chiên, bánh rán, bánh mì kẹp thịt. Ăn nhiều các thực phẩm này có thể bị đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn, tiêu chảy và đau dạ dày. 

Thực phẩm giàu axit

Sử dụng các thực phẩm quá chua khi bụng đói, có khả năng gây kích thích niêm mạc dạ dày, gây ra các vấn đề liên quan đến dạ dày và hệ tiêu hóa.

Thực phẩm từ sữa

Các thực phẩm từ sữa có thể gây ra chứng tiêu chảy, đầy hơi ở một số người.  

Chính vì thế, hạn chế các thực phẩm và đồ uống không phù hợp, giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Thư giãn và kiểm soát căng thẳng tốt, giúp cải thiện tiêu hóa

Thiền định giúp giải tỏa căng thẳng, tốt cho hệ tiêu hóa

Căng thẳng, lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Vì thế, thư giãn và ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện tiêu hóa khỏe mạnh.

Ruột và não có mối liên hệ mật thiết. Do đó, những gì ảnh hưởng đến não cũng có khả năng ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Vì vậy, khi tinh thần căng thẳng, máu và năng lượng sẽ chuyển hướng khỏi hệ thống tiêu hóa.

Điều đó, làm ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tiêu hóa của bạn. Nhiều nghiên cứu cho rằng, căng thẳng có liên quan đến tình trạng viêm loét dạ dày, tiêu chảy và táo bón. 

Chính vì thế, hãy kết hợp các kỹ thuật quản lý và kiểm soát căng thẳng, như là hít thở sâu bằng bụng, thiền định hoặc yoga. Điều này không những giúp cải thiện về tư duy và tinh thần, mà còn cả hệ tiêu hóa.

Từ bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu gây ra các vấn đề rối loạn tiêu hóa

Một số các thói quen xấu có thể cản trở hoạt động của hệ tiêu hóa, gây ra tình trạng viêm loét dạ dày, ợ chua và ợ nóng. Đó là hút thuốc, uống quá nhiều rượu và cafein.

Hút thuốc lá 

Hút quá nhiều thuốc lá làm rối loạn tiêu hóa, tăng gấp đôi nguy cơ trào ngược axit dạ dày, ợ nóng. Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. 

Uống rượu quá nhiều

Uống quá nhiều rượu có thể gây ra chứng ợ nóng, tiêu chảy, trào ngược axit dạ dày, viêm loét dạ dày, viêm ruột, xuất huyết dạ dày, viêm dạ dày cấp,.. Dẫn đến tổn thương đến đường tiêu hóa. 

Uống quá nhiều cafein 

Trong cà phê có chứa nhiều axit có khả năng gây kích ứng dạ dày, niêm mạc đường ruột, dễ dẫn đến tình trạng tiêu chảy. Sử dụng quá nhiều cafein, có thể làm gia tăng tần suất các cơn co thắt ở hệ tiêu hóa, làm tăng sản xuất axit dạ dày, gây ra bệnh đau dạ dày. 

Các thói quen xấu này đều không tốt cho sức khỏe. Do đó, việc tránh xa chúng sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả. 

Tránh ăn khuya

Ăn khuya có nguy cơ gây ra trào ngược dạ dày không tốt cho tiêu hóa

Sau khi ăn, cơ thể cần thời gian phù hợp để tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, khi bạn ăn quá khuya, rồi đi ngủ, thức ăn sẽ không đủ thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non. Lúc này, các chất trong dạ dày của bạn có thể trào ngược lên, gây ra chứng ợ chua, dẫn đến tình trạng khó tiêu. 

Chính vì thế, bạn cần sắp xếp thời gian ăn tối hợp lý để luôn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Vận động thường xuyên

Đi bộ tốt cho sức khỏe

Vận động, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Khi cơ thể trong trạng thái đứng thẳng và di chuyển nhẹ nhàng, giúp thức ăn dễ dàng chuyển từ ruột già qua ruột non, giúp việc tiêu hóa thức ăn được tốt hơn. 

Chính vì thế, sau khi ăn, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi vòng quanh nhà, hay đi dạo ngắn. Điều này, có thể giúp làm dịu chứng đầy hơi và làm giảm cảm giác no sau khi ăn.

Tập thể dục hay đi bộ hàng ngày không những tốt cho sức khỏe tổng thể, mà còn rất có lợi cho đường tiêu hóa. Vận động không những giúp bạn tăng cường trao đổi chất, kích thích hoạt động nhu động ruột, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Vận động còn giúp bạn duy trì và kiểm soát cân nặng một cách hợp lý. Điều này cũng rất tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. 

Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập thể dục có tác dụng làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột, đầy hơi, táo bón và các vấn đề liên quan đến tiêu hóa khác.

Ăn uống khoa học

Ăn đúng giờ giấc, theo lịch trình

Ăn đúng giờ giấc, lịch trình tốt cho sức khỏe tiêu hóa

Ăn uống khoa học, đúng giờ giấc và theo lịch trình thường xuyên sẽ giúp cho hệ tiêu hóa luôn ở trong trạng thái tốt nhất.

Hãy cố gắng ăn bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và cả bữa xế vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này thật sự tốt cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và luôn trong trạng thái khỏe mạnh. 

Ăn vừa đủ no

Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể bị chướng bụng, đầy hơi, thậm chí khó tiêu.  

Ăn vừa đủ khoảng 80% dạ dày của bạn, giúp bạn kiểm soát tốt lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Tránh ăn quá no, khó kiểm soát cân nặng, dễ bị tăng cân, béo phì. 

Ăn chậm, nhai kỹ 

Ăn chậm, nhai kỹ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón

Nếu ăn quá nhanh và vội vàng, bạn có thể bị đau bụng và khó chịu. Khi ăn quá nhanh, nhai không kỹ, thức ăn chưa được nghiền nát, sẽ khiến dạ dày phải tăng cường hoạt động gấp nhiều lần, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thông thường.

Khi bạn nhai kỹ thức ăn, giúp dạ dày làm ít công việc hơn để biến thức ăn từ thể rắn thành thể lỏng đi vào ruột non.

Nhai tạo ra nước bọt, càng nhai lâu, nhai kỹ, thì nước bọt càng được tiết ra nhiều hơn. Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn lẫn với các thức ăn rắn để dễ dàng đi vào ruột non của bạn một cách trơn tru.

Nhai kỹ không chỉ giúp ngăn ngừa các triệu chứng như ợ chua, đầy bụng và khó tiêu, mà còn có tác dụng làm giảm căng thẳng, cũng hỗ trợ cải thiện tiêu hóa.

Ăn chậm và tập trung vào món ăn thay vì vừa xem tivi hay điện thoại, vừa ăn, cũng sẽ tốt hơn cho hệ tiêu hóa của bạn. 

Ăn chậm giúp bạn có thể thưởng thức hương vị từ các món ăn ngon. Đồng thời, có đủ thời gian cho não nhận biết dạ dày sắp đầy, bạn đã no và nên dừng lại đúng lúc.

Các chuyên gia cho rằng phải mất khoảng 20 phút để não có thể nhận biết rằng dạ dày đã no. Vì thế, bạn nên ăn chậm thôi. Điều này giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, tốt cho sức khỏe của bạn. 

Thay đổi thói quen ăn uống và nấu ăn lành mạnh hơn

Thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh có lợi cho sức khỏe

Ăn các loại rau xanh sống thay vì chế biến quá cầu kỳ. 

Hấp, luộc hay nướng thức ăn thay vì chiên xào với quá nhiều dầu mỡ.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo thịt luôn được chín kỹ trước khi ăn, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, hạt ngũ cốc và các loại đậu,… thay vì các loại thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn.

Chia nhỏ bữa ăn và cả khẩu phần ăn của bạn. Bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn thay cho những chiếc đĩa hay tô to bự. Cách thức đơn giản này đã giúp bụng bạn có vẻ như nhẹ hơn vài phần rồi đó. 

Tránh xa các thực phẩm quá mặn, ngọt, béo, chua hoặc nhiều khí ga. Chúng có thể khiến bạn gặp rắc rối về vấn đề tiêu hóa. 

Đề phòng các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn, ngộ độc thực phẩm, làm ảnh hưởng đến dạ dày của bạn. Bằng cách sử dụng thức ăn khi còn ấm nóng, hạn chế các thức ăn nguội lạnh.

Đồng thời, sử dụng các dụng cụ như dao, thớt, đồ đựng riêng cho thức ăn sống, thức ăn chín, rau xanh và trái cây. Đảm bảo rằng bạn luôn chú ý đến vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm.